14 einfache Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für Ihre Gesundheit.

Aus diesem Grund beträgt der Tageswert (DV) für Protein 50 Gramm pro Tag.

Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten (1).

Eine hohe Proteinzufuhr bietet mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile und könnte dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu steigern, das Muskelwachstum zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen.

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1. Iss zuerst dein Protein

Wenn du eine Mahlzeit isst, iss zuerst die Proteinquelle, besonders bevor du zu den Stärken kommst.

Protein erhöht die Produktion von Peptid YY (PYY), einem Darmhormon, das dich satt und zufrieden macht (2).

Zusätzlich , eine hohe Proteinzufuhr senkt den Ghrelin-Spiegel, das „Hungerhormon“, und erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Essen und während des Schlafens (3, 4).

Außerdem kann der Verzehr von Protein zuerst dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu hoch ansteigt.

In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen signifikant weniger, wenn sie Protein und Gemüse zu sich nahmen, bevor sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nahmen, verglichen mit der umgekehrten Reihenfolge (5).

Zusammenfassung

Wenn Sie zu den Mahlzeiten zuerst Protein zu sich nehmen, können Sie sich satt fühlen und verhindern, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel zu hoch ansteigt.

2. Snack auf Käse

Snacks sind eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen – solange Sie sich für gesunde entscheiden.

Viele gängige Snacks wie Chips, Brezeln und Cracker sind sehr proteinarm.

Zum Beispiel hat eine Portion von 1 Tasse (30 Gramm) Tortillachips 142 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein (6).

Im Gegensatz dazu ist eine 1-Unze ( 28-Gramm-Portion Cheddar-Käse enthält 7 Gramm Protein, zusammen mit fast 30 Kalorien weniger und 6-mal so viel Kalzium (

    7 ).

    Außerdem scheint Käse den Cholesterinspiegel nicht stark zu erhöhen, selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Käse sogar der Herzgesundheit zugute kommen kann (8, 9).

    Versuchen Sie, einen Käsestick zwischen den Mahlzeiten zu genießen oder kombinieren Sie Ihre Lieblingskäsesorte mit Vollkorncrackern, Tomaten oder geschnittenen Äpfeln für einen gesunden und sättigenden Snack.

    Zusammenfassung

    Wählen Sie Käse für einen sättigenden Snack, der reich an Protein und Kalzium ist und die Herzgesundheit verbessern kann.

    3. Ersetzen Sie Müsli durch Eier

    Viele Frühstücksnahrungsmittel sind eiweißarm, einschließlich Toast, Bagels und Cerealien.

    Obwohl Haferflocken mehr Protein enthalten als die meisten Cerealien, liefert es dennoch nur etwa 5 Gramm in einer typischen 1-Tasse (240 Gramm) Portion (10).

    Auf der anderen Seite liefern 3 große Eier 19 Gramm hochwertiges Protein, zusammen mit wichtigen Nährstoffen wie Selen und Cholin (

    11).

    Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Appetit reduziert und Sie satt macht für mehrere Stunden, sodass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen (12, 13, 14).

    Laut einer älteren Studie kann der Verzehr von ganzen Eiern auch die Größe und Form Ihrer LDL (schlechten) Cholesterinpartikel so verändern, dass sie sogar Verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen (15).

    Zusammenfassung

    Das Ersetzen von Müsli durch Eier steigert den Proteinverbrauch, macht Sie satt und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

    4. Top dein Essen mit gehackten Mandeln

    Mandeln sind unglaublich gesund.

    Sie sind reich an Magnesium, Ballaststoffen und Herz -gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.

    Mandeln enthalten auch 6 Gramm Protein in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm), was sie zu einer besseren Proteinquelle macht als die meisten Nüsse (16).

    Und obwohl eine Portion Mandeln etwa 170 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper nimmt nur etwa 133 dieser Kalorien auf, weil ein Teil des Fetts nicht verdaut wird (17, 18, 19).

    Streuen Sie also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, und fügen Sie hinzu etwas Geschmack und Knusprigkeit.

    Zusammenfassung

    Mandeln sind reich an mehreren Nährstoffen und können den Proteingehalt einer Mahlzeit oder eines Snacks erhöhen.

5. Wählen Sie griechischen Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel.

Es wird hergestellt, indem Molke und andere Flüssigkeiten entfernt werden produzieren einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt mit höherem Proteingehalt.

Eine Portion von 240 Gramm (240 Gramm) liefert je nach Marke 17–20 Gramm Protein. Dies ist etwa doppelt so viel wie bei herkömmlichem Joghurt (20, 21 ).

Studien zeigen, dass griechischer Joghurt die Ausschüttung der Darmhormone Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1) und PYY erhöht, die das Hungergefühl reduzieren und Sie satt machen (22).

Zusätzlich enthält es konjugierte Linolsäure (CLA), die in einigen Studien nachweislich den Fettabbau fördert ( 23, 24).

Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu passt Beeren oder gehackte Früchte. Es kann auch als Ersatz für Sauerrahm in Dips, Saucen und anderen Rezepten verwendet werden.

Zusammenfassung

Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt und kann allein gegessen oder anderen Lebensmitteln zugesetzt werden.

6. Iss einen Proteinshake zum Frühstück

Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber sehr wenig Protein.

Ein Shake oder Smoothie kann jedoch eine großartige Frühstücksoption sein, besonders wenn Sie nahrhafte Zutaten wählen.

Proteinpulver machen es einfach, einen gesunden, proteinreichen Shake zuzubereiten. Es gibt mehrere Arten auf dem Markt, darunter Molke-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.

Molkeproteinpulver wurde am meisten untersucht und scheint den anderen einen Vorteil zu geben, wenn es um Hilfe geht Sie fühlen sich satt (25, 26, 27).

Tatsächlich liefert ein Messlöffel (28 Gramm) Molkepulver durchschnittlich etwa 17 Gramm Protein (

    28).

    Hier ist ein grundlegendes Whey-Shake-Rezept:

    Whey Protein Shake

    • 8 Unzen (225 Gramm) ungesüßte Mandelmilch

      1 Messlöffel (28 Gramm) Molkepulver

    • 1 Tasse (150 Gramm) frische Beeren

    • Stevia oder ein anderes gesundes Süßstoff, falls gewünscht

    • 1/2 Tasse (70 Gramm ) zerstoßenes Eis

      Kombinieren alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.

      Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, verwenden Sie zusätzliches Proteinpulver oder fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzu.

      Zusammenfassung

      Ein Proteinshake zum Frühstück hilft Ihnen, gut in den Tag zu starten. Molke ist möglicherweise die beste Art zu verwenden.

    7. Füge jeder Mahlzeit eine proteinreiche Nahrung zu

    Wenn es um Protein geht, ist es nicht nur die Gesamtmenge, die du täglich zu dir nimmst. Es ist auch wichtig, genug zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen.

    Mehrere Forscher empfehlen, bei jeder Mahlzeit mindestens 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

    Studien zeigen, dass diese Menge Fülle und erhält die Muskelmasse besser als kleinere Mengen über den Tag verteilt (29, 30).

    Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.

    Sie können auch Lebensmittel aus dieser Liste mit köstlichen Proteinen auswählen Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit Ihren Bedarf decken.

    Zusammenfassung

    Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Nahrung hinzu, um das zu bekommen, was Sie brauchen, um sich satt zu fühlen und die Muskelmasse zu erhalten.

    5 köstliche proteinreiche Lebensmittel zum Essen

        8. Wählen Sie magerere, etwas größere Fleischstücke

    Wenn Sie magerere Fleischstücke wählen und die Portionsgrößen leicht erhöhen, kann der Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erheblich gesteigert werden.

    Außerdem kann Ihre Mahlzeit am Ende sogar kalorienärmer sein.

    Vergleichen Sie beispielsweise den Nährwert einer Portion von 3 Unzen (85 Gramm) dieser beiden Steaks (31, 32):

    • T-Bone-Steak:

      21 Gramm Protein und 250 Kalorien

    • Lendensteak: 26 Gramm Protein und 150 Kalorien

      Zusammenfassung

      Die Wahl magererer Fleischstücke und etwas größerer Portionen ist ein einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

      9. Fügen Sie Erdnussbutter zu Ihrer Ernährung hinzu

      Erdnussbutter ist ein köstliches, proteinreiches Lebensmittel mit einer cremigen Textur, das sich gut mit einer Vielzahl von Zutaten kombinieren lässt.

      Studien deuten darauf hin, dass Erdnussbutter mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden kann und den Appetit verringern, die Fettverbrennung steigern und den Blutzuckerspiegel senken könnte (33, 34).

      Erdnussbutter kann auch den Geschmack und den Nährwert von festen Früchten wie Äpfeln und Birnen steigern, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, aber wenig in Protein.

      Tatsächlich kann das Verteilen von 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter auf geschnittenen Früchten den Gesamtproteingehalt um 7 Gramm erhöhen (33).

      Erdnussbutter funktioniert auch gut mit einer Vielzahl anderer Zutaten, einschließlich Haferflocken, Sellerie, Vollkorntoast oder Joghurt.

      Zusammenfassung

      Erdnussbutter zu Ihrer Ernährung hinzufügen kann steigern Sie Ihre Proteinaufnahme. Es kann auch dazu beitragen, den Appetit zu verringern, die Herzgesundheit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken.

10. Essen Sie mageres Trockenfleisch

Mageres Trockenfleisch ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Typ zu wählen.

Viele Arten von Trockenfleisch enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und andere fragwürdige Zutaten. Sie werden auch häufig aus Fleisch von geringer Qualität hergestellt.

Einige Dörrfleisch- und Snack-Sticks stammen von grasgefütterten Rindern, Bisons und anderen freilaufenden Tieren. Die Wahl von Trockenfleisch von grasgefütterten Tieren liefert eine bessere Fleischqualität mit höheren Mengen an gesunden Omega-3-Fetten (36).

Magere Trockenfrüchte oder Snack-Sticks enthalten etwa 9 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (37).

Sie können oft mehrere Monate ohne Kühlung gelagert werden und sind auch tragbar und ideal für Reisen.

Zusammenfassung

Magere Jerkies und Snacksticks sind gute Proteinquellen. Wählen Sie nach Möglichkeit hochwertige Sorten, die von grasgefütterten Tieren stammen.

11. Gönnen Sie sich jederzeit Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein schmackhaftes Lebensmittel, das auch sehr proteinreich ist. Eine Portion von 1 Tasse (210 Gramm) enthält 23 Gramm Protein und 176 Kalorien (38).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hüttenkäse so sättigend und sättigend ist wie Eier (39).

Außerdem sind Vollfettsorten eine gute CLA-Quelle, die den Fettabbau fördern und zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen kann (23, 24).

Eine ältere Studie folgte Frauen, die eine proteinreiche, milchreiche Ernährung aßen, während sie trainierten und die Kalorienaufnahme reduzierten. Sie verloren mehr Bauchfett und gewannen mehr Muskelmasse als Frauen mit einer moderaten Aufnahme von Proteinen und Milchprodukten (40).

Hüttenkäse ist köstlich auf seine eigene. Sie können es auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia für ein schnelles und einfaches Frühstück probieren.

Außerdem sind kleinere Mengen Hüttenkäse ein toller Snack zwischendurch und können Obstsalaten oder Smoothies hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Zusammenfassung

Hüttenkäse ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel, das Sie satt macht und Sie kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern.

    12. Munch on Edamame

    Edamame ist die Bezeichnung für gedämpfte Sojabohnen in ihrer ungereiften Form.

    Sojabohnen haben mehr Protein als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.

    Eine Tasse (155 Gramm) Edamame hat fast 19 Gramm Protein und etwa 188 Kalorien (

      41).

      Edamame ist auch reich an einem als Kaempferol bekannten Antioxidans. Mausstudien deuten darauf hin, dass es den Blutzucker senken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann (42, 43).

      Edamame kann frisch oder gefroren gekauft werden und ist ein toller Snack. Es kann auch zu Pfannengerichten, Salaten, Eintöpfen und Reisgerichten hinzugefügt werden.

      Zusammenfassung

      Edamame ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und kann andere gesundheitliche Vorteile haben.

13. Essen Sie Fisch in Dosen

Fisch in Dosen ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Es erfordert keine Kühlung, also ist es wunderbar für unterwegs. Es kann auch als Snack oder zu einer Mahlzeit genossen werden.

Eine Portion Fisch in Dosen enthält etwa 19 Gramm Protein und nur 90 Kalorien (

44).

Fettfische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren Säuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern können (45, 46).

Ideen zum Servieren von Fischkonserven sind die Kombination mit gesunder Mayo, das Servieren auf einem Salat, das Essen direkt aus der Dose oder das Hinzufügen zu einem Omelett, einer Krokette oder einem Nudelgericht.

Zusammenfassung

Fischkonserven sind eine bequeme Quelle für hochwertiges Protein und nützliches Omega -3 Fettsäuren.

Vollkornprodukte sind reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien (47).

Außerdem können sie auch dazu beitragen, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Zum Beispiel eine 1-Tasse (185 Gramm .) ) Portion gekochter Quinoa enthält 8 Gramm Protein, während gekochter Amaranth über 9 Gramm Protein pro Tasse (246 Gramm) liefert (

    48 , 49).

    Das ist deutlich mehr als raffiniertes Getreide wie weißer Reis, der nur 4 . enthält Gramm Protein pro gekochter Tasse (158 Gramm) (50).

    Andere Beispiele für Protein- Zu den reichhaltigen Vollkornprodukten gehören Buchweizen, Couscous, Wildreis, Hirse und Teff.

    Versuchen Sie, diese Zutaten in Rezepten wie Pilaws, Pfannengerichten und Getreidesalaten gegen raffiniertes Getreide auszutauschen.

    Zusammenfassung

    Vollkornprodukte sind sehr nahrhaft und können stoßen erhöhen den Proteingehalt vieler Gerichte, wenn sie anstelle von raffiniertem verwendet werden Körner.

    Es ist sehr wichtig, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.

    Eine hohe Proteinzufuhr kann zahlreiche Vorteile bieten , einschließlich Unterstützung beim Abnehmen, Muskelaufbau und Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung und Stoffwechselgesundheit.

    Glücklicherweise ist dies einfach, wenn Sie die oben genannten einfachen Tipps befolgen.

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