14 einfache Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen
admin
14 Ekim 2021
Gesundheit
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Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Aus diesem Grund beträgt der Tageswert (DV) für Protein 50 Gramm pro Tag.
Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten (1).
Eine hohe Proteinzufuhr bietet mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile und könnte dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu steigern, das Muskelwachstum zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen.
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1. Iss zuerst dein Protein
Wenn du eine Mahlzeit isst, iss zuerst die Proteinquelle, besonders bevor du zu den Stärken kommst.
Protein erhöht die Produktion von Peptid YY (PYY), einem Darmhormon, das dich satt und zufrieden macht (2).
Zusätzlich , eine hohe Proteinzufuhr senkt den Ghrelin-Spiegel, das „Hungerhormon“, und erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Essen und während des Schlafens (3, 4).
Außerdem kann der Verzehr von Protein zuerst dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu hoch ansteigt.
In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen signifikant weniger, wenn sie Protein und Gemüse zu sich nahmen, bevor sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nahmen, verglichen mit der umgekehrten Reihenfolge (5).
Zusammenfassung
Wenn Sie zu den Mahlzeiten zuerst Protein zu sich nehmen, können Sie sich satt fühlen und verhindern, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel zu hoch ansteigt.
2. Snack auf Käse
Snacks sind eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen – solange Sie sich für gesunde entscheiden.
Viele gängige Snacks wie Chips, Brezeln und Cracker sind sehr proteinarm.
Zum Beispiel hat eine Portion von 1 Tasse (30 Gramm) Tortillachips 142 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein (6).
Im Gegensatz dazu ist eine 1-Unze ( 28-Gramm-Portion Cheddar-Käse enthält 7 Gramm Protein, zusammen mit fast 30 Kalorien weniger und 6-mal so viel Kalzium (
7 ).
Außerdem scheint Käse den Cholesterinspiegel nicht stark zu erhöhen, selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Käse sogar der Herzgesundheit zugute kommen kann (8, 9).
Versuchen Sie, einen Käsestick zwischen den Mahlzeiten zu genießen oder kombinieren Sie Ihre Lieblingskäsesorte mit Vollkorncrackern, Tomaten oder geschnittenen Äpfeln für einen gesunden und sättigenden Snack.
Zusammenfassung
Wählen Sie Käse für einen sättigenden Snack, der reich an Protein und Kalzium ist und die Herzgesundheit verbessern kann.
3. Ersetzen Sie Müsli durch Eier
Viele Frühstücksnahrungsmittel sind eiweißarm, einschließlich Toast, Bagels und Cerealien.
Obwohl Haferflocken mehr Protein enthalten als die meisten Cerealien, liefert es dennoch nur etwa 5 Gramm in einer typischen 1-Tasse (240 Gramm) Portion (10).
Auf der anderen Seite liefern 3 große Eier 19 Gramm hochwertiges Protein, zusammen mit wichtigen Nährstoffen wie Selen und Cholin (
11).
Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Appetit reduziert und Sie satt macht für mehrere Stunden, sodass Sie später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen (12, 13, 14).
Laut einer älteren Studie kann der Verzehr von ganzen Eiern auch die Größe und Form Ihrer LDL (schlechten) Cholesterinpartikel so verändern, dass sie sogar Verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen (15).
Zusammenfassung
Das Ersetzen von Müsli durch Eier steigert den Proteinverbrauch, macht Sie satt und hilft Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
4. Top dein Essen mit gehackten Mandeln
Mandeln sind unglaublich gesund.
Sie sind reich an Magnesium, Ballaststoffen und Herz -gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Mandeln enthalten auch 6 Gramm Protein in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm), was sie zu einer besseren Proteinquelle macht als die meisten Nüsse (16).
Und obwohl eine Portion Mandeln etwa 170 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper nimmt nur etwa 133 dieser Kalorien auf, weil ein Teil des Fetts nicht verdaut wird (17, 18, 19).
Streuen Sie also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, und fügen Sie hinzu etwas Geschmack und Knusprigkeit.
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an mehreren Nährstoffen und können den Proteingehalt einer Mahlzeit oder eines Snacks erhöhen.
5. Wählen Sie griechischen Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel.
Es wird hergestellt, indem Molke und andere Flüssigkeiten entfernt werden produzieren einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt mit höherem Proteingehalt.
Eine Portion von 240 Gramm (240 Gramm) liefert je nach Marke 17–20 Gramm Protein. Dies ist etwa doppelt so viel wie bei herkömmlichem Joghurt (20, 21 ).
Studien zeigen, dass griechischer Joghurt die Ausschüttung der Darmhormone Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1) und PYY erhöht, die das Hungergefühl reduzieren und Sie satt machen (22).
Zusätzlich enthält es konjugierte Linolsäure (CLA), die in einigen Studien nachweislich den Fettabbau fördert ( 23, 24).
Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu passt Beeren oder gehackte Früchte. Es kann auch als Ersatz für Sauerrahm in Dips, Saucen und anderen Rezepten verwendet werden.
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt und kann allein gegessen oder anderen Lebensmitteln zugesetzt werden.
6. Iss einen Proteinshake zum Frühstück
Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber sehr wenig Protein.
Ein Shake oder Smoothie kann jedoch eine großartige Frühstücksoption sein, besonders wenn Sie nahrhafte Zutaten wählen.
Proteinpulver machen es einfach, einen gesunden, proteinreichen Shake zuzubereiten. Es gibt mehrere Arten auf dem Markt, darunter Molke-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.
Molkeproteinpulver wurde am meisten untersucht und scheint den anderen einen Vorteil zu geben, wenn es um Hilfe geht Sie fühlen sich satt (25, 26, 27).
Tatsächlich liefert ein Messlöffel (28 Gramm) Molkepulver durchschnittlich etwa 17 Gramm Protein (
28).
Hier ist ein grundlegendes Whey-Shake-Rezept:
Whey Protein Shake
- 8 Unzen (225 Gramm) ungesüßte Mandelmilch
1 Messlöffel (28 Gramm) Molkepulver
- 1 Tasse (150 Gramm) frische Beeren
- Stevia oder ein anderes gesundes Süßstoff, falls gewünscht
- 1/2 Tasse (70 Gramm ) zerstoßenes Eis
Kombinieren alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.
Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, verwenden Sie zusätzliches Proteinpulver oder fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzu.
Zusammenfassung
Ein Proteinshake zum Frühstück hilft Ihnen, gut in den Tag zu starten. Molke ist möglicherweise die beste Art zu verwenden.
7. Füge jeder Mahlzeit eine proteinreiche Nahrung zu
Wenn es um Protein geht, ist es nicht nur die Gesamtmenge, die du täglich zu dir nimmst. Es ist auch wichtig, genug zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Mehrere Forscher empfehlen, bei jeder Mahlzeit mindestens 20–30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Studien zeigen, dass diese Menge Fülle und erhält die Muskelmasse besser als kleinere Mengen über den Tag verteilt (29, 30).
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.
Sie können auch Lebensmittel aus dieser Liste mit köstlichen Proteinen auswählen Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit Ihren Bedarf decken.
Zusammenfassung
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Nahrung hinzu, um das zu bekommen, was Sie brauchen, um sich satt zu fühlen und die Muskelmasse zu erhalten.
5 köstliche proteinreiche Lebensmittel zum Essen
Wenn Sie magerere Fleischstücke wählen und die Portionsgrößen leicht erhöhen, kann der Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erheblich gesteigert werden.
Außerdem kann Ihre Mahlzeit am Ende sogar kalorienärmer sein.
Vergleichen Sie beispielsweise den Nährwert einer Portion von 3 Unzen (85 Gramm) dieser beiden Steaks (31, 32):
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T-Bone-Steak:
21 Gramm Protein und 250 Kalorien
- Lendensteak: 26 Gramm Protein und 150 Kalorien
Zusammenfassung
Die Wahl magererer Fleischstücke und etwas größerer Portionen ist ein einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
9. Fügen Sie Erdnussbutter zu Ihrer Ernährung hinzu
Erdnussbutter ist ein köstliches, proteinreiches Lebensmittel mit einer cremigen Textur, das sich gut mit einer Vielzahl von Zutaten kombinieren lässt.
Studien deuten darauf hin, dass Erdnussbutter mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden kann und den Appetit verringern, die Fettverbrennung steigern und den Blutzuckerspiegel senken könnte (33, 34).
Erdnussbutter kann auch den Geschmack und den Nährwert von festen Früchten wie Äpfeln und Birnen steigern, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, aber wenig in Protein.
Tatsächlich kann das Verteilen von 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter auf geschnittenen Früchten den Gesamtproteingehalt um 7 Gramm erhöhen (33).
Erdnussbutter funktioniert auch gut mit einer Vielzahl anderer Zutaten, einschließlich Haferflocken, Sellerie, Vollkorntoast oder Joghurt.
Zusammenfassung
Erdnussbutter zu Ihrer Ernährung hinzufügen kann steigern Sie Ihre Proteinaufnahme. Es kann auch dazu beitragen, den Appetit zu verringern, die Herzgesundheit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken.
