15 Lebensmittel, die unglaublich sättigend sind

Was du isst, kann dein Sättigungsgefühl bestimmen, da Lebensmittel das Sättigungsgefühl unterschiedlich beeinflussen.

Zum Beispiel brauchst du weniger Kalorien, um dich von Salzkartoffeln oder Haferflocken satt zu fühlen als von Eiscreme oder ein Croissant (1).

Sättigende Lebensmittel können den Hunger abwehren und helfen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen (2).

Aus diesem Grund sollten diese Lebensmittel Ihnen helfen, Ihr Gewicht auf lange Sicht zu kontrollieren.

Dieser Artikel listet 15 unglaublich sättigende Lebensmittel auf.

Aber zuerst wollen wir uns die Gründe ansehen, warum manche Lebensmittel sättigender sind als andere.

Was macht eine Nahrungsfüllung aus?

Sättigung ist ein Begriff, der verwendet wird, um das Sättigungsgefühl zu erklären und Appetitverlust, der nach dem Essen auftritt.

Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Es wurde in einer 1995 durchgeführten Studie entwickelt, in der 240-Kalorien-Portionen von 38 Lebensmitteln (3) getestet wurden.

Die Lebensmittel wurden nach ihrer Fähigkeit, den Hunger zu stillen, eingestuft. Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 wurden als sättigender angesehen, während Lebensmittel mit einer Punktzahl unter 100 als weniger sättigend angesehen wurden.

Kurz gesagt, der Verzehr von Lebensmitteln, die einen höheren Sättigungsindex aufweisen, kann Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Denken Sie jedoch daran, dass nur weil etwas länger satt macht, es nicht bedeutet, dass es nährstoffreicher ist.

Füllende Lebensmittel haben in der Regel die folgenden Eigenschaften:

Hoher Proteingehalt. Studien zeigen, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist. Es verändert den Spiegel verschiedener Sättigungshormone, einschließlich Ghrelin und Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) (4, 5).

Hohe Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen für Volumen und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Es kann die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern (6, 7).

Hohe Lautstärke. Einige Lebensmittel enthalten viel Wasser oder Luft, was das Sättigungsgefühl fördern kann (8, 9).Niedrige Energiedichte. Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel für sein Gewicht kalorienarm ist. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten normalerweise viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm (9, 10).

Vollständige, unverarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen auch sättigender als verarbeitete Lebensmittel und bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Zusammenfassung

Füllende Lebensmittel können bestimmte Eigenschaften aufweisen, wie beispielsweise einen hohen Protein- oder Ballaststoffgehalt. Diese Arten von Lebensmitteln neigen dazu, auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird, hoch zu punkten.

1. Salzkartoffeln

Kartoffeln wurden in der Vergangenheit verteufelt, aber sie sind tatsächlich sehr gesund und nahrhaft.

Gekocht, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C und Kalium (11, 12).

Kartoffeln sind reich an Wasser und Kohlenhydraten und enthalten moderate Mengen an Ballaststoffen und Proteinen. Sie enthalten auch fast kein Fett (13).

Im Vergleich zu anderen High kohlenhydrathaltige Lebensmittel, Kartoffeln sind sehr sättigend.

Tatsächlich erreichten gekochte Kartoffeln beim Sättigungsindex einen Wert von 323, was der höchste Wert aller 38 getesteten Lebensmittel ist. Sie schnitten fast 7-mal höher ab als Croissants, die die niedrigsten Ergebnisse erzielten (3).

Eine Studie von 14 Personen ergab, dass diejenigen, die a Mahlzeit mit Fleisch, Gemüse und Kartoffeln fühlten sich weniger hungrig und zufriedener als diejenigen, die stattdessen dieselbe Mahlzeit mit Reis oder Nudeln aßen (14).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kartoffeln zum Teil deshalb so sättigend sind, dass sie ein Protein namens Proteinase-Inhibitor 2 (PI2) enthalten, das den Appetit unterdrücken kann (15, 16).

Zusammenfassung

Gekochte Kartoffeln sind sehr sättigend und werden beim Sättigungsindex von allen Lebensmitteln am höchsten bewertet. Sie können Sie satt machen und Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

2. Eier

Eier sind unglaublich gesund und nährstoffreich.

Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die der Augengesundheit zugute kommen können (17).

Eier sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein, einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren.

Eier sind auch sehr sättigend und haben einen hohen Sättigungsindex (3

).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die zum Frühstück Eier und Toast konsumierten, weniger Hunger verspürten und während ihrer nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Müsli mit Milch und Saft aßen (

18).

Eine andere ältere Studie ergab, dass ein proteinreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch das Sättigungsgefühl steigerte und den Menschen half, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen (19).

Zusammenfassung

Eier sind ein nahrhaftes, proteinreiches Lebensmittel mit einem starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Sie können dir auch helfen, später am Tag weniger zu essen.

3. Haferflocken

Haferflocken, die als Haferflocken (Porridge) gegessen werden, sind eine beliebte Frühstückswahl. Haferflocken sind relativ kalorienarm und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, insbesondere eine lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Es schneidet auch beim Sättigungsindex hoch ab und belegt insgesamt den dritten Platz (3).

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstücksflocken satt und weniger hungrig fühlten. Sie aßen auch während des Mittagessens weniger Kalorien (20).

Die Füllkraft von Haferflocken beruht auf seinem hohen Ballaststoffgehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzunehmen.

Lösliche Ballaststoffe, wie das Beta-Glucan in Hafer, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen . Es kann auch dazu beitragen, Sättigungshormone freizusetzen und die Magenentleerung zu verzögern (21, 22, 23).

Zusammenfassung

Haferflocken sind eine sehr sättigende Frühstücksauswahl. Es kann Ihnen helfen, bei der folgenden Mahlzeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen und die Magenentleerung zu verzögern.

4. Fisch

Fisch ist mit hochwertigem Protein beladen.

Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 sind Omega-3-Fettsäuren kann das Völlegefühl bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit verstärken (24).

Außerdem weisen einige Studien darauf hin, dass das Protein in Fisch einen stärkeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben kann als andere Proteinquellen.

Beim Sättigungsindex schneidet Fisch höher ab als alle anderen proteinreichen Lebensmittel, einschließlich Eier und Rindfleisch. Fisch hatte die zweithöchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel (3).

Eine andere ältere Studie verglich Fisch-, Hühnchen- und Rindfleischprotein. Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein die stärkste Wirkung auf das Sättigungsgefühl hatte (25).

Zusammenfassung

Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl steigern können. Das Protein in Fisch kann einen stärkeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben als andere Proteinarten.

5. Suppen

Flüssigkeiten werden oft als weniger sättigend angesehen als feste Nahrungsmittel, obwohl die Beweise gemischt sind (26, 27).

Bei Suppen sieht es allerdings etwas anders aus. Untersuchungen zeigen, dass Suppen tatsächlich sättigender sein können als feste Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten (27, 28).

In einer älteren Studie konsumierten Freiwillige entweder eine feste Mahlzeit, eine stückige Suppe oder eine glatte Suppe, die in einer Küchenmaschine verarbeitet wurde. Das Völlegefühl und die Geschwindigkeit, mit der das Essen den Magen verließ, wurden dann gemessen.

Interessanterweise hatte die glatte Suppe den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl und die langsamste Magenentleerung, gefolgt von der stückigen Suppe (28).

Zusammenfassung

Suppen sind sehr sättigende Mahlzeiten, obwohl sie in flüssiger Form vorliegen. Sie können auch länger im Magen bleiben, wodurch das Völlegefühl verlängert wird.

6. Fleisch

Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch sind sehr sättigend (4, 5).

Zum Beispiel kann Rindfleisch einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben. Es erreicht 176 auf dem Sättigungsindex, der das zweithöchste der proteinreichen Lebensmittel ist, direkt nach Fisch (3).

Zunehmend Ihre Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihren Appetit zu regulieren Hunger und Appetit als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (29).

Zusammenfassung

Fleisch ist reich an Proteinen und sehr sättigend. Rindfleisch erreichte beim Sättigungsindex den zweithöchsten Wert unter den proteinreichen Lebensmitteln.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig und typischerweise auch eiweißreicher.

Griechischer Joghurt ist eine großartige Frühstücksoption. Es ist auch ein beliebter Nachmittagssnack, der Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt machen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 konsumierten Frauen einen 160-Kalorien-Joghurtsnack, der entweder wenig, mäßig oder proteinreich war . Diejenigen, die den proteinreichen griechischen Joghurt aßen, fühlten sich am längsten satt, hatten weniger Hunger und aßen später zu Abend (30).

Zusammenfassung

Griechischer Joghurt ist ein beliebtes, proteinreiches Frühstück und Snack. Es kann das Sättigungsgefühl verstärken und Ihnen helfen, bis zur nächsten Mahlzeit weniger hungrig zu sein.

8. Gemüse

Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Sie sind vollgepackt mit allen möglichen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Gemüse sind auch kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen. Sie enthalten Ballaststoffe und Wasser, die Ihren Mahlzeiten Volumen verleihen und Sie sättigen.

Außerdem braucht Gemüse etwas Zeit zum Kauen und ist auf diese Weise sehr sättigend.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr eines Salats vor einer Pasta-Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Pasta reduzierte (31).

Zusammenfassung

Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser, das Sie länger satt machen kann. Einen Salat vor einer Mahlzeit zu essen kann dir helfen, insgesamt weniger Kalorien zu dir zu nehmen.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist normalerweise fett- und kohlenhydratarm, aber reich an Proteinen.

Sein hoher Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, auch wenn Sie relativ wenig Kalorien zu sich nehmen.

Eine Studie ergab, dass die sättigende Wirkung von Hüttenkäse der von Eiern ähnelt ( 32).

Zusammenfassung

Hüttenkäse hat einen hohen Proteingehalt, aber wenig Fett und Kalorien. Seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl kann mit der von Eiern vergleichbar sein.

10. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Sie sind voll mit Ballaststoffe und pflanzliches Protein, haben aber eine relativ geringe Energiedichte. Dies macht sie sehr sättigend (33).

Ein Artikel untersuchte neun randomisierte Studien, die die Fülle nach der Mahlzeit anhand von Hülsenfrüchten untersuchten, die ein Teil sind aus der Familie der Hülsenfrüchte (34).

Sie fanden heraus, dass sich die Teilnehmer durch den Verzehr von Hülsenfrüchten um 31 % mehr satt fühlten als mit dem Verzehr von Mahlzeiten aus Nudeln und Brot (34).

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte sind eine gute Ballaststoff- und Proteinquelle. Sie können Ihnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln helfen, sich satt zu fühlen.

11. Frucht

Frucht hat eine geringe Energiedichte. Es enthält auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Äpfel und Orangen haben einen sehr hohen Sättigungsindex von etwa 200 (3).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer besser ist, ganze Früchte statt Fruchtsaft zu essen, der nicht besonders sättigt (35).

Zusammenfassung

Frucht ist reich an Ballaststoffen und liefert Volumen, das Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen. Ganze Früchte wirken stärker auf die Fülle als Fruchtsaft.

12. Andenhirse

Quinoa ist eine beliebte Getreidepflanze, die wegen ihrer Samen angebaut wird und eine gute Proteinquelle ist.

Tatsächlich liefert sie alle essentiellen Aminosäuren und gilt daher als vollständig Proteinquelle (36).

Quinoa enthält auch mehr Ballaststoffe als die meisten Getreidesorten.

Der Protein- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (4, 7).

Zusammenfassung

Quinoa ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die das Sättigungsgefühl steigern kann.

13. Nüsse

Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind energiereiche, nährstoffreiche Snack-Optionen.

Sie sind reich an gesunde Fette und Proteine ​​und Studien zeigen, dass sie sehr sättigend sind (37, 38).

Andere Forschungen haben die Bedeutung des richtigen Kauens von Nüssen hervorgehoben.

Eine ältere Studie ergab, dass das 40-malige Kauen von Mandeln zu einer stärkeren Verringerung des Hungers und einem erhöhten Sättigungsgefühl führte als das Kauen von 10 oder 25-mal (39).

Eine weitere Überprüfung von 13 Studien kam zu dem Schluss, dass ein gründlicheres Kauen von Nahrungsmitteln den selbst berichteten Hunger und die Nahrungsaufnahme reduzieren könnte, indem der Spiegel bestimmter Hormone verändert wird, die den Appetit regulieren (40

).

Zusammenfassung

Nüsse sind eine beliebte Snack-Wahl. Sie sind reich an gesunden Fetten und enthalten auch etwas Protein. Sie sind auch sehr sättigend und können den Hunger reduzieren.

14. MCT-Öl

Mittelkettiges Triglycerid (MCT)-Öl ist eine Art von gesättigtem Fett, das häufig als Ergänzung verwendet wird.

MCT-Öl besteht aus mittellangen Fettsäureketten, die über den Verdauungstrakt in die Leber gelangen und in Ketonkörper umgewandelt werden können.

Laut einigen Studien , Ketonkörper können eine appetithemmende Wirkung haben (41).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die frühstückten, die mit MCT-Öl in Flüssigkeit ergänzt wurden konsumierte über den Tag verteilt signifikant weniger Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (42).

Eine andere Studie verglich die Auswirkungen von mittel- und Kettentriglyceride und fanden heraus, dass diejenigen, die mittelkettige Triglyceride zum Frühstück aßen, beim Mittagessen weniger Kalorien zu sich nahmen (43).

Zusammenfassung

MCT-Öl kann in Ketonkörper umgewandelt werden und kann Appetit und Kalorienaufnahme deutlich reduzieren.

fünfzehn. Popcorn

Popcorn ist ein sehr ballaststoffreiches Vollkornfutter mit über 1 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (8 Gramm) (

44).

Studien haben ergeben, dass Popcorn sättigender ist als andere beliebte Snacks, wie z Kartoffelchips (45).

Mehrere Faktoren können zu seiner sättigenden Wirkung beitragen, darunter sein hoher Ballaststoffgehalt und seine niedrige Energiedichte (6, 9).

Beachten Sie jedoch, dass das Popcorn Sie selbst in einem Topf zubereiten oder Air-Popper-Maschine ist die gesündeste Option. Das Hinzufügen von viel Fett zum Popcorn kann den Kaloriengehalt erheblich erhöhen.

Zusammenfassung

Popcorn ist ein beliebter Snack mit vielen Ballaststoffen und Volumen, aber geringer Energiedichte. Kalorien für Kalorien, es ist sehr sättigend.

Unterm Strich

Füllende Lebensmittel besitzen bestimmte Eigenschaften, wie zum Beispiel die Tendenz zu Ballaststoffen oder Protein und haben eine niedrige Energiedichte.

Außerdem handelt es sich bei diesen Lebensmitteln in der Regel um vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat – nicht um stark verarbeitete Lebensmittel.

Fokus auf Vollwertkost die dich mit weniger Kalorien sättigen, kann dir auf lange Sicht beim Abnehmen helfen.

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