Herauszufinden, was man jeden Tag zu Mittag isst, kann eine Herausforderung sein, besonders für Menschen mit Diabetes.
Zum Glück gibt es viele leckere, gesunde und einfach zuzubereitende Optionen, die kann dazu beitragen, Ihre Ernährung abzurunden und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Hier sind 23 gesunde und köstliche Mittagessen-Ideen für Menschen mit Diabetes.
1. Burrito-Bowl
Burrito-Bowls sind köstlich und lassen sich leicht an Ihre Geschmacksnerven anpassen, indem Sie Ihre Lieblingszutaten hinzufügen.
Um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, Versuchen Sie es mit gemischtem Gemüse anstelle von Reis und garnieren Sie es mit Bohnen, Salsa und gegrilltem Gemüse.
Sie können auch etwas Hühnchen, Rinderhackfleisch oder Tofu hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen. die eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen können (
Wraps sind praktisch, anpassbar und tragbar, was sie zu einer großartigen Wahl für das Mittagessen macht.
Turkey-Gemüse-Wraps, insbesondere, sind reich an Proteinen und enthalten eine Vielzahl von ballaststoffreichen Gemüsesorten, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen können, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (
Stellen Sie sicher, dass Sie sich für Vollkorn- oder Low-Carb-Wraps entscheiden und füllen auf nährstoffreiche Zutaten wie Hummus, Tomaten, Salat und Paprika.
Thunfischsalat ist eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit, die typischerweise aus Zutaten wie Thunfisch, Sellerie, Zwiebeln und Mayonnaise (3
Sie können es zu Hause machen und den Proteingehalt erhöhen, indem Sie Mayonnaise gegen griechischen Joghurt eintauschen. Oder fügen Sie mehr Ballaststoffe mit Gemüse wie Karotten, Radieschen oder Tomaten hinzu.
Kombinieren Sie Ihren Thunfischsalat mit einigen Vollkorncrackern für ein einfaches Mittagessen, das Sie zu Hause, bei der Arbeit oder in der Schule genießen können.
4. Gefüllte Paprikaschoten
Gefüllte Paprikaschoten werden oft mit Fleisch oder Bohnen, gemischtem Gemüse und Vollkornprodukten wie braunem Reis, Couscous oder Quinoa gefüllt.
Indem Sie für Ihre Füllung proteinreiche und ballaststoffreiche Zutaten wählen, können Sie sie ganz einfach zu einer gesunden, diabetesfreundlichen Mahlzeit zubereiten.
Magere Proteinquellen wie Rinderhackfleisch oder Putenhackfleisch sind eine gute Wahl , zusammen mit nahrhaftem Gemüse wie Tomaten, Zucchini, Knoblauch und Zwiebeln.
Eine Hühnchen-Fajita-Schüssel kann ein gesundes, schmackhaftes Mittagessen für Menschen mit Diabetes sein.
Sie sind einfach im Voraus zuzubereiten und enthalten in der Regel mehrere Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, die helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, darunter Hühnchen, brauner Reis und Gemüse.
Achten Sie darauf, das Gemüse einzupacken, um die potenzielle Gesundheit zu maximieren Nutzen und krönen Sie das Ganze mit etwas Salsa, Avocado oder Koriander.
Buddha Bowls sind beliebte Mahlzeiten, die aus kleinen Portionen verschiedener Lebensmittel bestehen, typischerweise pflanzliche Proteine, Gemüse und Vollkornprodukte.
Sie können nicht nur die Zutaten mischen und aufeinander abstimmen, um Ihrer Ernährung mehr Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen, sondern Sie können auch eine einfache und bequeme Mahlzeit vorbereiten, die Sie während der Arbeitswoche genießen können.
Edamame, Geschnittene Avocado, Quinoa, Brokkoli, Rotkohl, Gurke, Süßkartoffel, Tofu und Karotten können alle eine großartige Ergänzung zu Ihrer Buddha-Schüssel sein.
7. Brauner Reis
Brauner Reis gilt als Vollkorn, was bedeutet, dass er alle drei Teile des Weizenkorns enthält.
Einige Studien zeigen, dass das Essen mehr Vollkornprodukte könnten mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden (
Brauner Reis ist auch reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen können, um Spitzen und Abstürze Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern (
Versuchen Sie, braunen Reis mit gebratenem Gemüse und magerem . zu kombinieren Proteinquelle für ein gesundes und leckeres Mittagessen.
Zusätzlich zu seinem hohen Ballaststoffgehalt ist Quinoa eines der wenigen verfügbaren pflanzlichen Vollproteine. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnehmen muss ( 7 Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, der ein Maß dafür ist, wie stark bestimmte Lebensmittel beeinflussen Ihren Blutzuckerspiegel ( Quinoasalat kann eine einfache und nahrhafte Mittagsoption sein für Menschen mit Diabetes. Es ist ganz einfach, es mit den Zutaten, die Sie zur Hand haben, anzupassen, wie Kichererbsen, Feta, Gurken, Tomaten, Bohnen, Avocados, Zwiebeln oder Paprika. Vollkorn-Tortillas sind nicht nur vielseitig und lecker, sondern können auch eine großartige Ergänzung zu Ihrem Mittagessen sein, wenn Sie an Diabetes leiden. Tatsächlich enthält eine große Vollkorn-Tortilla fast 7 Gramm Ballaststoffe, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (9 Für ein einfaches Mittagessen fügen Sie Ihren Lieblingsaufstrich wie Hummus oder Tzatziki zu einer Vollkorn-Tortilla mit etwas frischem Gemüse und Protein Ihrer Wahl hinzu. Vollkornnudeln können eine gesunde Alternative zu raffinierten Mehlnudeln sein, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. Im Vergleich zu normalen Nudeln, Vollkornnudeln enthalten mehr als doppelt so viele Ballaststoffe pro gekochter Tasse (140 Gramm) (10 In einer kleinen Studie waren Vollkornnudeln auch wirksamer bei der Reduzierung des Hungers und der Förderung von Gefühlen Fülle als raffinierte Nudeln ( Für die besten Ergebnisse laden Sie die Gemüse und fügen Sie Ihren Nudeln eine gute Proteinquelle wie Hühnchen, Lachs, Rinderhackfleisch oder Hülsenfrüchte hinzu.9. Vollkorn-Tortillas
10. Vollkornnudeln
11. Hühnchen
Hühnchen ist vollgepackt mit Protein und liefert fast 24 Gramm pro 3 Unzen (85 Gramm) Portion (13).
Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine proteinreiche Ernährung die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren könnte, was verbessert möglicherweise die Blutzuckerkontrolle (
Hühnchen kann auch leicht zu einer Sorte hinzugefügt werden von Rezepten und kann gegrillt, gebacken, gebraten oder gebraten werden.
Thunfisch wird oft in praktischen Dosen, Päckchen und Beuteln gefunden und kann eine gesunde Mittagsoption sein, die reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren ist.
In einer Studie verbesserte die Einnahme einer proteinreichen Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, die mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt wurde, die Blutzuckerkontrolle und verringerte das Bauchfett bei 30 Menschen mit Typ-2-Diabetes (
Für ein gesundes Mittagessen unter der Woche können Sie ganz einfach Thunfisch zu Pasta, Salatgerichten, Wraps, Sandwiches und Aufläufen hinzufügen.
Türkei bietet eine gute Menge an Protein in jeder Portion, mit fast 25 Gramm in nur 3 Unzen (85 Gramm) (16
Es ist auch fett- und kalorienarm, was es zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die abnehmen möchten.
Geschnittener Truthahn ist perfekt für Wraps, Pitas und Sandwiches. Du kannst auch versuchen, gemahlenen Truthahn zu Nudelgerichten, Taco-Salaten, Reisschüsseln oder hausgemachten Burger-Patties hinzuzufügen.
Mit 14 Gramm Protein in jeder 1/4-Block-Portion (81 Gramm) ist Tofu eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle für Menschen mit Typ-2-Diabetes ( 17
Tatsächlich kann Sojaprotein sowohl der Blutzuckerkontrolle als auch dem Insulin zugute kommen Empfindlichkeit (18
Außerdem ist Tofu eine unglaublich vielseitige Zutat, da es den Geschmack der Speisen, mit denen Sie es kombinieren, leicht aufnimmt. Versuchen Sie, es zu Gemüseschüsseln, Currys, Suppen, Salaten oder Sandwiches hinzuzufügen, um ein einfaches Mittagessen zuzubereiten.
Obwohl Eier ein beliebtes Frühstücks-Grundnahrungsmittel sind, können sie auch eine großartige Ergänzung zu Ihrer Mittagsmahlzeit sein.
Obwohl die Forschung widersprüchlich ist Ergebnisse haben mehrere Studien ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (
Eier sind auch vielseitig. Zum Beispiel können hartgekochte Eier den Proteingehalt von Salaten und Sandwiches erhöhen, während Rührei gut in Wraps, Gemüsepfannen oder Reisgerichten funktioniert.
16. Spinat
Reich an Ballaststoffen, Eisen, Vitamin A und Vitamin C ist Spinat eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt (22
Es enthält auch nützliche Verbindungen wie Thylakoide, die nachweislich die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Blutzuckerkontrolle verbessern , und unterstützen das Sättigungsgefühl in Human- und Tierstudien (
Außerdem gibt es gibt es viele kreative Möglichkeiten, Spinat zum Mittagessen zu genießen, die über Salate hinausgehen. Versuchen Sie beispielsweise, es zu Currys, Suppen, Nudelgerichten oder Wraps hinzuzufügen. Sie können auch Spinat anbraten und mit etwas Salz, Pfeffer und Knoblauch für eine einfache Beilage bestreuen.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer großartigen Nahrungsergänzung für Menschen mit Diabetes macht (26
Tatsächlich ergab eine kleine Studie, dass der Verzehr eines Apfels vor einer Reismahlzeit den anschließenden Anstieg des Blutzuckerspiegels reduzierte um 50 %, verglichen mit einer Kontrolle (
Äpfel können an Ort und Stelle genossen werden Dessert, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Versuchen Sie zum Beispiel, sie mit einer Prise Zimt oder etwas Nussbutter zu kombinieren. Fügen Sie alternativ geschnittene Äpfel zu Hühnchensalaten, gegrillten Sandwiches oder sogar Quesadillas für zusätzlichen Geschmack hinzu.
Brokkoli ist sehr nahrhaft und enthält fast 3 Gramm Ballaststoffe in jeder Tasse (91 Gramm) (29).
Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Eine kleine Studie mit 13 Erwachsenen ergab beispielsweise, dass der Verzehr von gekochtem Brokkoli zusammen mit Kartoffelpüree den Blutzucker- und Insulinspiegel stärker senkte als der alleinige Verzehr von Kartoffelpüree (
30).
Für ein gesundes Mittagessen kombinieren Sie gebratenen Brokkoli mit braunem Reis, gegrilltem Hühnchen und anderem Gemüse wie Zucchini, Rosenkohl oder Karotten.
Grapefruit hat einen einzigartigen herben, würzigen Geschmack, perfekt um Ihrem Mittagessen einen erfrischenden Schwung zu verleihen.
Sie hat auch einen niedrigen glykämischen Index und hat in einigen Tierstudien gezeigt, dass es einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel unterstützt (
Versuchen Sie, einen leckeren Beilagensalat zum Mittagessen zuzubereiten, indem Sie frische Grapefruit mit Rucola, geschnittener Avocado, Gurke und einem Nieselregen kombinieren Olivenöl.
Beachten Sie, dass es bei der Einnahme von Statinen wie Simvastatin (Zocor), Lovastatin (Altoprev) oder Atorvastatin (Lipitor) ratsam ist, keine Grapefruit zu essen oder Grapefruitsaft zu trinken.
Blumenkohl ist ein nahrhaftes Gemüse voller essentieller Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C, Folsäure und Vitamin K ( 33
Es ist auch kohlenhydratarm und kann leicht anstelle von kohlenhydratreichen Zutaten wie Reis, Mehl oder Kartoffeln zu Rezepten hinzugefügt werden.
Außerdem ist Blumenkohl eine tolle Beilage und kann gebraten, gekocht oder gedünstet werden.
21. Joghurt
Joghurt kann eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit während des Tages sein, einschließlich des Mittagessens.
Probiotischer Joghurt ist insbesondere eine Art von Joghurt, der nützliche Bakterien enthält. Es wurde mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (
Wählen Sie einfachen, ungesüßten Joghurt und belegen Sie ihn mit Nüssen, Samen und etwas frischem Obst als gesundes Dessert runden Sie Ihre Mahlzeit ab.
Dunkle Schokolade ist voller entzündungshemmender Antioxidantien, die mit einer langen Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile verbunden sind (
Interessanterweise deuten die Forschungen auch darauf hin, dass bestimmte in dunkler Schokolade enthaltene Verbindungen dazu beitragen könnten, das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes zu verlangsamen, Insulinresistenz vorzubeugen, und schützen Sie die Herzgesundheit (
Wählen Sie idealerweise eine Vielzahl von dunkler Schokolade, die enthält mindestens 70 % Kakao und halten Sie sich an nicht mehr als 28 Gramm (1 Unze) pro Tag.
Mit etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) kann Käse den Nährwert Ihres Mittagessens steigern (38
Es hat auch wenig Kohlenhydrate und einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es wenig bis gar keine Wirkung hat Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Käsesorte wählen, die wenig Natrium enthält, und fügen Sie sie dann zu Suppen, Salaten, Sandwiches, Aufläufen oder Nudeln hinzu.
Es gibt viele gesunde Mittagsgerichte, die gut für Diabetiker sind.
Diese Mahlzeiten sind reich an Proteinen und Ballaststoffen aus nährstoffreichen Zutaten, die Ihnen helfen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Wenn Sie kreativ sind, können Sie einige der Zutaten auf dieser Liste mischen und kombinieren, um Ihre eigenen Mahlzeiten zu kreieren.
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