6 Lebensmittel, die helfen, Angstzustände zu reduzieren

Angst ist eine der häufigsten psychischen Erkrankungen, von der etwa 7,6 Prozent der Weltbevölkerung betroffen sind.

Es ist ein Überbegriff zur Beschreibung verschiedener Störungen – wie generalisierte Angststörung, soziale Angst und Phobien – und ist im Allgemeinen durch ständige Gefühle von Anspannung, Sorge und Nervosität gekennzeichnet, die das tägliche Leben beeinträchtigen können (1).

In vielen Fällen werden Medikamente als Hauptbehandlungsmaßnahme benötigt. Es gibt jedoch mehrere Strategien, die Sie auch verwenden können, um Angstsymptome zu reduzieren, von Übungen bis hin zu Atemtechniken.

Außerdem gibt es einige Lebensmittel, die Sie essen können, die die Gehirnfunktion unterstützen und den Schweregrad verringern können Ihrer Symptome, hauptsächlich aufgrund ihrer hirnverstärkenden Eigenschaften.

Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Lebensmittel und Getränke, die Angst lindern können.

1. Lachs

Lachs kann zur Verringerung von Angstzuständen von Vorteil sein.

Es enthält Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (2, 3, 4, 5).

Diese Nährstoffe können helfen, die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin zu regulieren, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben können (6, 7).

Vor allem eine Ernährung, die reich an EPA und DHA ist, ist mit geringeren Angstraten verbunden. Es wird angenommen, dass diese Fettsäuren Entzündungen reduzieren und eine Funktionsstörung der Gehirnzellen verhindern können, die bei Menschen mit Angstzuständen häufig vorkommt (8, 9 , 10).

Dies kann auch die Anpassungsfähigkeit Ihres Gehirns an Veränderungen unterstützen, sodass Sie besser mit Stressoren umgehen können, die Angstsymptome auslösen (8, 9, 10).

Vitamin D wurde auch auf die positive Wirkung bei der Verringerung von Angstzuständen und depressiven Symptomen untersucht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zeigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung mit geringeren Raten von negativen Stimmungsstörungen verbunden war (11).

In einer anderen Studie wurden Männer, die 5 Monate lang dreimal pro Woche Atlantischen Lachs aßen, berichteten über weniger Angst als diejenigen, die Hühnchen, Schweine- oder Rindfleisch aßen. Darüber hinaus verbesserten sich angstbedingte Symptome wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (12).

Um den größten Nutzen zu erzielen, versuchen Sie 2–3 Mal pro Woche Lachs zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

2. Kamille

Kamille ist ein Kraut, das helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, mit Angst verbundene Entzündungen zu reduzieren (13, 14, 15).

Obwohl die Mechanismen nicht klar sind, wird angenommen, dass Kamille bei der Regulierung von stimmungsabhängigen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) (16, 17).

Außerdem kann es helfen, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) zu regulieren, einen zentralen Teil der Stressreaktion des Körpers (16, 18).

Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Kamillenextrakt und Angstlinderung untersucht.

Ein 38- Eine einwöchige randomisierte Studie mit 179 Personen mit generalisierter Angststörung (GAD) zeigte eine signifikant stärkere Verringerung der Symptome nach der Einnahme von Kamillenextrakt (1.500 Milligramm täglich) im Vergleich zu denen, die dies nicht taten (15 ).

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse, da diejenigen, die 8 Wochen lang Kamillenextrakt konsumierten, weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen sahen. Allerdings konnte die geringe Stichprobengröße der Studie nicht genügend statistische Aussagekraft bieten, um Ursache und Wirkung nachzuweisen (18).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend, die meisten Studien wurden mit Kamillenextrakt durchgeführt. Weitere Forschung ist erforderlich, um die angstlösenden Wirkungen von Kamillentee zu bewerten, der am häufigsten konsumiert wird.

3. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, eine Verbindung, die auf ihre Rolle in Förderung der Gehirngesundheit und Vorbeugung von Angststörungen (19, 20).

Bekannt für Aufgrund seiner hohen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann Curcumin dazu beitragen, Schäden an Gehirnzellen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen und oxidativem Stress zu verhindern (20, 21, 22, 23).

Außerdem Tierversuche schlagen vor, dass Curcumin die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) – einem in Pflanzen vorkommenden Omega-3 – in DHA effektiver erhöhen und den DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (24) .

Eine doppelblinde, randomisierte Studie mit 80 Patienten mit Diabetes ergab, dass die tägliche Supplementierung von Nanocurcumin (80 Milligramm/Tag) – einer kleineren, bioverfügbareren Form von Curcumin – über 8 Wochen zu führte signifikant niedrigere Angstwerte im Vergleich zu einem Placebo (25).

Eine weitere kleine randomisierte Crossover-Studie, bei der 30 Tage lang ein Gramm Curcumin pro Tag konsumiert wurde, zeigte signifikant niedrigere Angstwerte im Vergleich zu einem Placebo (26).

Eine 8-wöchige randomisierte, doppelblinde Studie beobachtete nach 8-wöchiger Einnahme von 500 Milligramm Curcumin (27) ähnliche Wirkungen bei Patienten mit schweren depressiven Störungen.

)

Obwohl vielversprechend, beobachteten die meisten Studien die Wirkung einer Curcumin-Supplementierung, anstatt Curcumin aus Kurkuma zu gewinnen. Daher ist mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich.

Dennoch ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, Kurkuma in Ihre Ernährung aufzunehmen. Um die Aufnahme von Curcumin zu erhöhen, versuchen Sie es mit schwarzem Pfeffer (28).

    4. Dunkle Schokolade

    Die Aufnahme von etwas dunkler Schokolade in Ihre Ernährung kann auch hilfreich sein, um Angstzustände zu lindern .

    Dunkle Schokolade enthält Flavonole wie Epicatechin und Catechin, Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken.

    Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonole möglicherweise die Gehirnfunktion fördern und neuroprotektive Wirkungen haben. Flavonole können insbesondere die Durchblutung des Gehirns erhöhen und die Zellsignalwege verbessern (29, 30).

    Diese Effekte können es Ihnen ermöglichen, sich besser an Stresssituationen anzupassen, die zu Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen führen können.

    Einige Forscher vermuten auch, dass die Rolle von dunkler Schokolade für die Gesundheit des Gehirns eine Rolle spielt kann einfach an seinem Geschmack liegen, der für Menschen mit Stimmungsstörungen beruhigend sein kann (31).

    Eine Querschnittstudie von 13.626 Teilnehmer fanden heraus, dass diejenigen, die dunkle Schokolade konsumierten, signifikant weniger depressive Symptome aufwiesen als diejenigen, die selten dunkle Schokolade aßen (33).

    Außerdem in einem randomisierten Studie berichteten Personen, die 2 Wochen lang zweimal täglich dunkle Schokolade konsumierten, nach dem Verzehr sofort weniger Angstzustände. Dieser Effekt hielt 2 Wochen an, was darauf hindeutet, dass seine Auswirkungen im Laufe der Zeit möglicherweise nicht nachlassen werden (34).

    Dies ist zwar vielversprechend, aber weitere Forschung Es ist notwendig, die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf Angst und Stimmung zu untersuchen. Darüber hinaus wird dunkle Schokolade am besten in Maßen konsumiert, da sie kalorienreich ist und leicht zu viel gegessen wird. Genießen Sie jeweils eine Portion von 1,0 bis 1,5 Unzen.

5. Joghurt

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist Joghurt ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihr Essen aufnehmen können Ernährung.

Die Probiotika oder gesunden Bakterien, die in einigen Joghurtsorten enthalten sind, können verschiedene Aspekte Ihres Wohlbefindens verbessern, einschließlich der psychischen Gesundheit (34 , 35, 36).

Obwohl noch ein aufstrebendes Forschungsgebiet , können Probiotika die Darm-Hirn-Achse unterstützen – ein kompliziertes System zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem Gehirn. Insbesondere deuten Untersuchungen darauf hin, dass gesunde Darmbakterien mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht werden können (37, 38, 39).

Darüber hinaus können probiotische Lebensmittel wie Joghurt die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Serotonin ( 40, 41, 42, 43).

In einer Studie waren ängstliche Personen, die täglich probiotischen Joghurt konsumierten, besser in der Lage, mit Stress umzugehen als Personen, die Joghurt ohne Probiotika konsumierten (44).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 4 Wochen lang zweimal täglich 125 Gramm Joghurt konsumierten, eine bessere Funktion der Gehirnregionen hatten, die kontrollieren Emotionen und Empfindungen, die mit einem geringeren Angstniveau verbunden sein können (45).

Obwohl es sich um ein vielversprechendes Forschungsgebiet handelt, sind weitere Studien am Menschen erforderlich den direkten Zusammenhang zwischen Joghurtkonsum und Angst zu erforschen

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder Joghurt Probiotika enthält. Um die Vorteile von Probiotika zu nutzen, wählen Sie einen Joghurt, der als Zutat lebende aktive Kulturen enthält.

6. Grüner Tee

Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, auf die untersucht wurde die positiven Auswirkungen, die es auf die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Angstzuständen haben kann (46, 47, 48 ).

In einer doppelblinden, randomisierten Studie berichteten Teilnehmer, die ein L-Theanin enthaltendes Getränk konsumierten, über einen signifikant geringeren subjektiven Stress und einen niedrigeren Cortisolspiegel, ein Stresshormon verbunden mit Angstzuständen (49).

Diese Wirkungen können auf das Potenzial von L-Theanin zurückzuführen sein, eine Übererregung der Nerven zu verhindern. Darüber hinaus kann L-Theanin GABA, Dopamin und Serotonin erhöhen, Neurotransmitter, die nachweislich angstlösende Wirkungen haben (49).

Darüber hinaus enthält grüner Tee Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Gesundheit des Gehirns fördern soll. Es kann eine Rolle bei der Verringerung bestimmter Symptome spielen, indem es auch GABA im Gehirn erhöht (50).

Interessanterweise ist die Kombination von L-Theanin , EGCG und andere in grünem Tee enthaltene Verbindungen scheinen eine synergistische Rolle bei der Förderung der Ruhe und der Linderung von Angstzuständen zu spielen und können zusammen wirksamer sein als als separate Inhaltsstoffe (51).

Dies könnte darauf hindeuten, warum das Trinken von mehreren Tassen grünem Tee täglich mit weniger psychischer Belastung verbunden ist (52).

Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Andere Lebensmittel, die bei Angstzuständen helfen können

Während einige der unten aufgeführten Lebensmittel nicht untersucht wurden speziell wegen ihrer angstlösenden Wirkung sind sie reich an Nährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie die damit verbundenen Symptome verbessern.

Fazit

Angst ist eine komplizierte psychische Störung, die eine Vielzahl von Ansätzen erfordert, um damit umzugehen es effektiv.

Zusammen mit Medikamenten und Therapie können die Lebensmittel, die Sie essen, dazu beitragen, Ihre geistige Gesundheit zu unterstützen, Angstsymptome zu reduzieren und eine bessere Gesundheit des Gehirns zu fördern. Insbesondere ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien scheinen vorteilhaft zu sein.

Es gibt jedoch nicht genügend Forschung, um die Verwendung von Lebensmitteln als Erstlinienbehandlung bei Angstzuständen zu unterstützen und sollten daher keine Medikamente ersetzen oder Therapien, die von Ihrem Arzt empfohlen werden.

Dennoch ist das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit des Gehirns und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.