9 mögliche Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist ein Begriff, den Menschen verwenden, um Essgewohnheiten zu beschreiben, die regelmäßige Fastenzeiten beinhalten, in denen sie nur sehr wenige oder keine Kalorien zu sich nehmen (1).

Studien haben intermittierendes Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter (1, 2):

  • Gewichtsverlust

    verminderte Risikofaktoren für Herzerkrankungen

    niedriger Blutdruck

    verbesserte Insulinsensitivität

  • Verringerung der Marker für oxidativen Stress
  • verbesserte Blutzuckerkontrolle

    Diese Ergebnisse haben zu einer zunehmenden Popularität von Intervallfasten geführt, wie:

  • Zeitbegrenzte Ernährung (TRF)
  • Alternatives Fasten (ADF)

      periodisches Fasten

    Wenn Sie daran interessiert sind, das intermittierende Fasten auszuprobieren, sind Sie wahrscheinlich neugierig darauf wissen, ob es Nebenwirkungen hat.

    Die kurze Antwort: Intervallfasten ist für die meisten Menschen sicher. Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten einige geringfügige Nebenwirkungen hat. Außerdem ist es nicht für jeden die richtige Wahl (3).

    Dieser Artikel behandelt 9 mögliche Nebenwirkungen im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten.

    Es mag keine Überraschung sein, dass Hunger eine der häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten ist .

    Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder längere Zeit keine Kalorien zu sich nehmen, können Sie vermehrt Hunger verspüren.

    Eine Studie mit 112 Teilnehmern ordnete einige Teilnehmer einer Gruppe mit intermittierender Energiebeschränkung zu. Sie nahmen 1 Jahr lang an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche 400 oder 600 Kalorien zu sich.

    )4).

    Studien deuten darauf hin, dass Hunger ein Symptom ist, das Menschen typischerweise in den ersten Tagen einer Fastenkur erleben.

    Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 1.422 Teilnehmer in Fastenkuren, die 4–21 Tage dauern. Sie neigten dazu, Hungersymptome nur während der ersten Tage der Behandlungen zu verspüren (3).

    Symptome wie Hunger können sich also auflösen, wenn Sie Körper passt sich an regelmäßige Fastenzeiten an.

    Kopfschmerzen sind eine häufige Nebenwirkung des intermittierenden Fastens. Sie treten typischerweise in den ersten Tagen eines Fastenprotokolls auf (5).

    Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 untersuchte 18 Studien mit Menschen, die sich dem intermittierenden Fasten unterziehen Regime. In den vier Studien, die Nebenwirkungen berichteten, gaben einige Teilnehmer an, leichte Kopfschmerzen zu haben (6) Gehirn und dass die Schmerzen in der Regel von leichter oder mittelschwerer Intensität sind (7).

    Außerdem neigen Menschen, die häufig unter Kopfschmerzen leiden, eher zu während des Fastens unter Kopfschmerzen leiden als diejenigen, die dies nicht tun (7).

    Forscher haben vorgeschlagen, dass niedriger Blutzucker und Koffeinentzug zu Kopfschmerzen beitragen können beim intermittierenden Fasten (7).

    Verdauungsprobleme – einschließlich Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Blähungen – sind Symptome, die auftreten können, wenn Sie machen Intervallfasten (3, 5).

    Die Reduzierung der Nahrungsaufnahme, die mit einigen Intervallfasten-Programmen einhergeht, kann sich negativ auf Ihre Verdauung auswirken und Verstopfung und andere Nebenwirkungen verursachen. Außerdem können Ernährungsumstellungen im Zusammenhang mit Intervallfasten zu Blähungen und Durchfall führen (8).

    Dehydration, eine weitere häufige Nebenwirkung im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten, kann Verstopfung verschlimmern. Aus diesem Grund ist es wichtig, während des intermittierenden Fastens ausreichend hydratisiert zu bleiben.

    Die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, kann auch dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen.

    Bei manchen Menschen kann es beim intermittierenden Fasten zu Reizbarkeit und anderen Stimmungsstörungen kommen. Wenn Ihr Blutzucker niedrig ist, können Sie sich gereizt fühlen (9).

    Ein niedriger Blutzucker oder eine Hypoglykämie kann während Phasen der Kalorieneinschränkung oder über Fastenzeiten. Dies kann zu Reizbarkeit, Angst und Konzentrationsschwäche führen (8, 10) .

    Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 52 Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen während einer 18-stündigen Fastenperiode signifikant reizbarer waren als während einer Nichtfastenphase (10).

    Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass die Frauen zwar gereizter waren, aber am Ende des Fastens auch ein höheres Erfolgsgefühl, Stolz und Selbstbeherrschung verspürten als zu Beginn des Fastens angegeben (10).

    Studien zeigen, dass manche Menschen, die verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens praktizieren, Müdigkeit und ein niedriges Energieniveau erfahren (11, 12).

    Niedriger Blutzucker im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und schwach. Außerdem kann intermittierendes Fasten bei manchen Menschen zu Schlafstörungen führen, die tagsüber zu Müdigkeit führen können.

    Einige Studien zeigen jedoch, dass intermittierendes Fasten tatsächlich Müdigkeit reduzieren kann, insbesondere wenn Ihr Körper zu stark wird angepasst an regelmäßige Fastenzeiten (13).

    Mundgeruch ist eine unangenehme Nebenwirkung, die bei manchen Menschen beim Intervallfasten auftreten kann. Dies wird durch mangelnden Speichelfluss und den Anstieg von Aceton in der Atemluft verursacht (14, 15, 16).

    Das Fasten bewirkt, dass Ihr Körper Fett als Brennstoff verwendet. Aceton ist ein Nebenprodukt des Fettstoffwechsels, daher steigt es während des Fastens in Blut und Atem an (17).

    Außerdem Dehydration — ein Symptom im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten — kann Mundtrockenheit verursachen, die zu Mundgeruch führen kann (18).

    Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafstörungen, wie z zu den häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten (19).

    In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurden 1.422 Personen beobachtet, die an 4–4–jährigen Fastenkuren teilnahmen. 21 Tage. Die Studie ergab, dass 15% der Teilnehmer über Schlafstörungen im Zusammenhang mit dem Fasten berichteten. Sie berichteten häufiger davon als andere Nebenwirkungen (3).

    Ermüdung kann in den ersten Tagen eines intermittierenden Fastens häufiger auftreten als Ihr Körper scheidet große Mengen Salz und Wasser über den Urin aus. Dies kann auch zu Dehydration und zu niedrigem Salzgehalt führen (19).

    Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten keinen Einfluss auf Schlaf.

    In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden 31 Personen mit Fettleibigkeit untersucht, die an einem alternativen Fastentag teilnahmen und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Diät für 6 Monate einhielten. Die Studie ergab, dass diese Behandlung weder die Schlafqualität noch -dauer oder die Schwere der Schlaflosigkeit beeinflusste (20).

    Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 hatte ähnliche Ergebnisse ( 21).

    Wie oben erwähnt, gibt der Körper in den ersten Tagen des Fastens große Mengen Wasser ab und Salz im Urin. Dieser Vorgang wird als natürliche Diurese oder Natriurese des Fastens bezeichnet (19).

    Wenn Ihnen dies passiert und Sie die Flüssigkeit nicht ersetzen und Elektrolyte, die Sie durch den Urin verloren haben, könnten Sie dehydrieren.

    Außerdem können Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, vergessen, zu trinken oder nicht genug zu trinken. Dies kann besonders häufig vorkommen, wenn Sie zum ersten Mal mit einem intermittierenden Fasten beginnen.

    Um ausreichend hydratisiert zu bleiben, trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und überwachen Sie die Farbe Ihres Urins. Idealerweise sollte es eine blasse Limonadenfarbe sein. Ein dunkler Urin kann anzeigen, dass Sie dehydriert sind (22).

    Wenn es nicht richtig gemacht wird, kann intermittierendes Fasten zu Unterernährung führen.

    Wenn eine Person sehr lange Fastenzeiten einhält und ihren Körper nicht mit genügend Nährstoffen auffüllt, kann dies zu Unterernährung führen. Dasselbe gilt für schlecht geplante kontinuierliche Energiebeschränkungsdiäten (23).

    Menschen sind im Allgemeinen in der Lage, ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf auf verschiedene Arten zu decken von Intervallfastenprogrammen.

    Wenn Sie jedoch Ihr Fastenprogramm über einen längeren Zeitraum nicht sorgfältig planen oder praktizieren oder die Kalorienzufuhr bewusst auf ein extremes Maß beschränken, kann es zu einer Unterernährung kommen mit anderen gesundheitlichen Komplikationen.

    Aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen, während Sie intermittierendes Fasten praktizieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nie zu stark einschränken.

    Ein Arzt mit Erfahrung im intermittierenden Fasten kann Ihnen helfen, einen sicheren Plan zu erstellen, der eine angemessene Anzahl von Kalorien und die richtige Menge an Nährstoffe für Sie.

    Auch wenn intermittierendes Fasten für manche Menschen eine kluge Wahl sein kann, ist es für andere nicht angemessen oder sicher .

    Bei manchen Menschen besteht das Risiko gefährlicher Nebenwirkungen, wenn sie an Intervallfasten teilnehmen.

    Gesundheitsfachkräfte raten im Allgemeinen, dass die folgenden Personen intermittierendes Fasten vermeiden: Fasten (23):

    • Personen, die schwanger sind oder stillen/an der Brust stillen
    • kleine Kinder und Jugendliche

    • ältere Erwachsene mit Schwäche

    • Menschen mit Immunschwäche
    • Menschen mit aktuellen oder vergangenen Essstörungen
    • Menschen mit Demenz
    • Menschen mit einer Vorgeschichte von Schädel-Hirn-Trauma oder Postkonkussionssyndrom

    Diese Liste ist nicht vollständig und es gibt Ausnahmen. Zum Beispiel haben Angehörige der Gesundheitsberufe Fasten zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern angewendet (24).

    Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder derzeit Medikamente einnehmen , ist es wichtig, die Vorteile und Risiken des intermittierenden Fastens mit einem vertrauenswürdigen Arzt zu besprechen.

    Bestimmte Personen haben möglicherweise ein höheres Risiko für Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Fasten, daher ist es wichtig festzustellen, ob intermittierendes Fasten die sichere Wahl für Ihre spezifischen Bedürfnisse ist (23).

    Außerdem kann es ein Zeichen dafür sein, dass es für Ihren Körper nicht funktioniert, wenn Sie beim Intervallfasten länger anhaltende Nebenwirkungen haben. Diese Nebenwirkungen können sein:

    extremer Hunger

    Übelkeit

    Gereiztheit

    Kopfschmerzen

    Müdigkeit

    Schwäche

    Führen Sie das intermittierende Fasten nicht weiter, wenn Sie sich durch das Programm elend fühlen.

    Obwohl diese Ernährungsweise mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, gibt es noch viele andere Dinge Sie können für Ihre Gesundheit tun, ohne zu fasten.

    Folgen Sie einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung, schlafen Sie richtig, treiben Sie regelmäßige körperliche Aktivität und bewältigen Sie Stress – das ist viel mehr wichtig für die Förderung der allgemeinen Gesundheit.

    Studien haben intermittierendes Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserte Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Gewichtsverlust, erhöhte Blutzuckerkontrolle und mehr (1, 2).

    Obwohl Intervallfasten gilt im Allgemeinen als sicher, Studien zeigen, dass es zu Nebenwirkungen wie Hunger, Verstopfung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Mundgeruch führen kann fasten. Dazu gehören schwangere und stillende oder bruststillende Personen sowie Personen mit Essstörungen.

    Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt, um sicherzustellen, dass es eine sichere und geeignete Wahl für Sie ist.

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