9 Mythen über Nahrungsfett und Cholesterin

Jahrzehntelang haben die Menschen fett- und cholesterinreiche Produkte wie Butter, Nüsse, Eigelb und vollfette Milchprodukte vermieden und sich stattdessen für fettarme Ersatzprodukte wie Margarine, Eiweiß und fettfreie Milchprodukte entschieden hofft, ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

Dies ist auf die falsche Annahme zurückzuführen, dass der Verzehr von cholesterin- und fettreichen Lebensmitteln das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen kann.

Obwohl neuere Forschungen diese Vorstellung widerlegt haben, gibt es Mythen um Cholesterin und Fett aus der Nahrung dominieren weiterhin die Schlagzeilen, und viele Gesundheitsdienstleister empfehlen der breiten Öffentlichkeit weiterhin sehr fettarme Diäten .

Ein verbreiteter Ernährungsmythos ist, dass der Verzehr fettreicher Nahrungsmittel zu einer Gewichtszunahme führt.

Es stimmt zwar, dass eine Überdosierung von Makronährstoffen, einschließlich Fett, zu einer Gewichtszunahme führt, aber der Verzehr fettreicher Lebensmittel im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung führt nicht zu einer Gewichtszunahme.

Im Gegenteil, der Verzehr fettreicher Lebensmittel kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden stellen.

Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, einschließlich Volleiern, Avocados, Nüssen und fettreichen Milchprodukten, dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust und das Sättigungsgefühl zu steigern (

1, 2, 3, 4, 5 , 6, 7).

Außerdem haben Ernährungsmuster mit sehr hohem Fettgehalt, einschließlich ketogener und kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährung, nachweislich die Gewichtsabnahme gefördert (8, 9, 10).

Natürlich zählt Qualität. Der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Fett sind, wie Fast Food, zuckerhaltige Backwaren und frittierte Lebensmittel, kann das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (11, 12, 13, 14).

Zusammenfassung

Fett ist ein gesunder und wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Das Hinzufügen von Fett zu Mahlzeiten und Snacks kann die Gewichtsabnahme erleichtern, indem das Sättigungsgefühl gesteigert wird.

Viele Menschen gehen davon aus, dass cholesterinreiche Lebensmittel, darunter ganze Eier, Schalentiere, Innereien und fettreiche Milchprodukte, ungesund sind. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Obwohl es stimmt, dass einige cholesterinreiche Lebensmittel wie Eiscreme, frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch bei jeder gesunden Ernährung eingeschränkt werden sollten, tun die meisten Menschen dies nicht Sie müssen nicht auf nahrhafte, cholesterinreiche Lebensmittel verzichten.

Tatsächlich sind viele Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel vollgestopft mit Nährstoffen.

Eidotter zum Beispiel haben einen hohen Cholesterinspiegel und sind außerdem mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie B12, Cholin und Selen beladen, während Vollfettjoghurt mit hohem Cholesterinspiegel reich an Protein und Kalzium ist (15, 16, 17).

Zusätzlich nur 1 Unze cholesterinreiches Rohmaterial Leber (19 Gramm gekocht) liefert über 50% der Referenz-Tagesdosis für Kupfer und Vitamin A und B12 (18).

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr gesunder, cholesterinreicher Lebensmittel wie Eier, fetter Meeresfrüchte und vollfetter Milchprodukte viele Aspekte der Gesundheit verbessern kann, die später in diesem Artikel erörtert werden.

Zusammenfassung

Viele cholesterinreiche Lebensmittel sind vollgepackt mit Nährstoffen. Cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier und Vollmilchprodukte können in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.

Während das Thema unter Angehörigen der Gesundheitsberufe immer noch heiß diskutiert wird, haben neuere Untersuchungen keinen konsistenten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gezeigt.

Es stimmt, dass gesättigtes Fett bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie LDL (schlechtes) Cholesterin und Apolipoprotein B erhöht (19) .

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht jedoch tendenziell die Menge an großen, flauschigen LDL-Partikeln, verringert jedoch die Menge an kleineren, dichteren LDL-Partikeln, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass bestimmte Arten von gesättigten Fettsäuren das herzschützende HDL-Cholesterin (19) erhöhen können.

Tatsächlich haben zahlreiche große Studien keinen konsistenten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder herzkrankheitsbedingtem Tod gefunden (20, 21, 22).

Dennoch stimmen nicht alle Studien überein, und es sind mehr gut konzipierte Studien erforderlich (23,

24).

Denken Sie daran, dass es viele Arten von gesättigten Fetten gibt, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ihre Ernährung als Ganzes – und nicht die Aufschlüsselung Ihrer Makronährstoffaufnahme – ist am wichtigsten, wenn es um Ihr allgemeines Gesundheits- und Krankheitsrisiko geht.

Nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Vollfettjoghurt, ungesüßt Kokos, Käse und dunkle Geflügelstücke können sicherlich in eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.

Zusammenfassung

Obwohl gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden erhöht das Risiko bestimmter Risikofaktoren für Herzerkrankungen, aktuelle Forschungen zeigen, dass es nicht signifikant mit der Entwicklung von Herzerkrankungen zusammenhängt.

Schwangeren wird oft gesagt, dass sie während der Schwangerschaft fett- und cholesterinreiche Lebensmittel meiden sollen. Während viele Frauen der Meinung sind, dass eine fettarme Ernährung für ihre Gesundheit und die ihres Babys am besten ist, ist der Verzehr von Fett während der Schwangerschaft unerlässlich.

Tatsächlich steigt der Bedarf an fettlöslichen Nährstoffen, einschließlich Vitamin A und Cholin, sowie an Omega-3-Fetten während der Schwangerschaft (25, 26, 27 , 28).

Außerdem benötigt das Gehirn des Fötus, das überwiegend aus Fett besteht, Nahrungsfett, um sich zu entwickeln richtig.

Docosahexaensäure (DHA), eine in fettem Fisch konzentrierte Fettsäure, spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des fötalen Gehirns und der Sehkraft, und niedrige DHA-Spiegel im mütterlichen Blut können zu einer Beeinträchtigung der neurologischen Entwicklung des Fötus führen (29, 30).

Bestimmte fettreiche Lebensmittel sind auch unglaublich nahrhaft und liefern wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Mutter und Fötus, die in anderen Lebensmitteln nur schwer zu finden sind.

Eidotter zum Beispiel sind besonders reich an Cholin, einem lebenswichtigen Nährstoff für die Entwicklung des fötalen Gehirns und der Sehkraft. Darüber hinaus bieten Vollfettmilchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin K2, die beide für die Skelettentwicklung unerlässlich sind (31, 32).

Zusammenfassung

Fettreiche Lebensmittel sind wichtig für die Gesundheit des Fötus und der Mutter. Gesunde, fettreiche Lebensmittel sollten in Mahlzeiten und Snacks enthalten sein, um eine gesunde Schwangerschaft zu fördern.

Viele Ernährungsmuster, die zur Behandlung von Typ-2- und Schwangerschaftsdiabetes empfohlen werden, sind fettarm. Dies ist auf das Missverständnis zurückzuführen, dass der Verzehr von Nahrungsfett das Diabetesrisiko erhöhen kann.

Obwohl der Verzehr bestimmter fettreicher Lebensmittel wie Transfettsäuren, fetthaltige Backwaren und Fast Food Ihr Risiko tatsächlich erhöhen kann von Diabetes haben Untersuchungen gezeigt, dass andere fettreiche Lebensmittel vor seiner Entwicklung schützen können (33).

Für Beispielsweise sind fetter Fisch, vollfette Milchprodukte, Avocados, Olivenöl und Nüsse fettreiche Lebensmittel, die alle nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern und möglicherweise vor der Entwicklung von Diabetes schützen (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Während einige Hinweise darauf hindeuten, dass eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Diabetesrisiko erhöhen kann, fanden neuere Studien keinen signifikanten Zusammenhang.

Zum Beispiel fand eine Studie mit 2.139 Personen aus dem Jahr 2019 keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von tierischen und pflanzlichen Fetten oder Gesamtfett und das Risiko für Typ-2-Diabetes (39).

Der wichtigste Faktor bei der Reduzierung Ihres Diabetesrisikos ist die Gesamtqualität Ihrer Ernährung, nicht die Aufschlüsselung Ihrer Makronährstoffaufnahme.

Zusammenfassung

Fettreiche Lebensmittel erhöhen das Diabetesrisiko nicht. Tatsächlich können bestimmte fettreiche Lebensmittel dazu beitragen, die Entwicklung der Krankheit zu verhindern.

Es wird oft angenommen, dass der Verzehr von Produkten auf Pflanzenölbasis wie Margarine und Rapsöl anstelle von tierischen Fetten für die Gesundheit besser ist. Dies ist jedoch nach den Ergebnissen neuerer Forschungen wahrscheinlich nicht der Fall.

Margarine und bestimmte Pflanzenöle, einschließlich Raps- und Sojaöl, sind reich an Omega-6-Fetten. Obwohl sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit benötigt werden, ist die moderne Ernährung in der Regel viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren und zu wenig an Omega-3-Fettsäuren.

Dieses Ungleichgewicht zwischen Die Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einer erhöhten Entzündung und der Entwicklung von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich wurde ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit der Gesundheit in Verbindung gebracht Erkrankungen wie Stimmungsschwankungen, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, erhöhte Risikofaktoren für Herzerkrankungen und geistiger Verfall (40, 41, 42, 43).

Canolaöl wird in vielen Pflanzenölmischungen, Butterersatz und fettarmen Dressings verwendet. Obwohl es als gesundes Öl vermarktet wird, zeigen Studien, dass seine Einnahme schädliche Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit haben kann.

Zum Beispiel deuten Studien am Menschen darauf hin, dass die Einnahme von Rapsöl mit einer erhöhten Entzündungsreaktion verbunden sein kann und metabolisches Syndrom, bei dem es sich um eine Ansammlung von Erkrankungen handelt, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (44, 45).

Außerdem zeigt die Forschung, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch Omega-6-reiche Fette Herzerkrankungen wahrscheinlich nicht reduzieren und sogar das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann Sterblichkeit (46, 47).

Zusammenfassung

Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega- 3 Fettaufnahme wurde mit erhöhten Entzündungen und der Entwicklung verschiedener Gesundheitszustände in Verbindung gebracht. Daher kann die Wahl von Fetten mit hohem Omega-6-Gehalt wie Rapsöl und Margarine gesundheitsschädlich sein.

Obwohl einige genetische und metabolische Faktoren eine Ernährung mit einem niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin rechtfertigen können, ist für die Mehrheit der Bevölkerung gesättigtes Fett und cholesterinreich Lebensmittel können als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden.

Etwa zwei Drittel der Bevölkerung reagieren nur minimal oder gar nicht auf große Mengen an Cholesterin aus der Nahrung und werden als Kompensatoren oder Hypo-Responder bezeichnet.

Alternativ gilt ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung als Hyper-Responder oder Nicht-Kompensator, da sie empfindlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren und nach dem Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel einen viel stärkeren Anstieg des Blutcholesterins erfahren (48).

Die Forschung zeigt jedoch, dass auch bei Hyper-Respondern das LDL-zu-HDL-Verhältnis nach Cholesterinaufnahme, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass Cholesterin aus der Nahrung zu Veränderungen der Blutfettwerte führt, die das Risiko für das Fortschreiten der Herzkrankheit erhöhen (48, 49, 50, 51, 52).

Dies ist auf Anpassungen zurückzuführen, die in den Körper, einschließlich der Verbesserung bestimmter Wege zur Entfernung von Cholesterin, um überschüssiges Cholesterin auszuscheiden und gesunde Blutfettwerte aufrechtzuerhalten.

Trotzdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Erkrankung, die zu Risiko für Herzerkrankungen, haben eine reduzierte Fähigkeit, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu entfernen (53).

Wie Sie sehen können, Reaktion auf Cholesterin in der Nahrung ist individuell und kann durch viele Faktoren beeinflusst werden, insbesondere durch die Genetik. Sprechen Sie am besten mit einem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrer Fähigkeit haben, Cholesterin aus der Nahrung zu vertragen und wie sich dies auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Zusammenfassung

Nicht jeder reagiert gleich auf Cholesterin aus der Nahrung. Die Genetik spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion Ihres Körpers auf cholesterinreiche Nahrungsmittel.

Fettreiche Lebensmittel haben einen schlechten Ruf, und selbst sehr nahrhafte fetthaltige Lebensmittel werden in die Kategorie „schlechte Lebensmittel“ eingeordnet.

Dies ist bedauerlich, da viele fettreiche Lebensmittel voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind und Ihnen helfen können, zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu bleiben ga gesundes Körpergewicht.

Zum Beispiel sind vollfette Milchprodukte, Eigelb, Geflügel mit Haut und Kokosnuss fettreiche Lebensmittel, die von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur ihre Gesundheit zu erhalten, gemieden werden Obwohl diese Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren.

Natürlich kann der Gewichtsverlust durch zu viel Essen, einschließlich der oben genannten Lebensmittel, beeinträchtigt werden. Wenn sie der Ernährung jedoch auf gesunde Weise hinzugefügt werden, können diese fettreichen Lebensmittel Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten und gleichzeitig eine wichtige Nährstoffquelle bereitzustellen.

Tatsächlich kann der Verzehr von Fett- Reichhaltige Lebensmittel wie Eier, Avocados, Nüsse und vollfette Milchprodukte können helfen, die Gewichtsabnahme zu steigern, indem sie die hungerfördernden Hormone reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern (1 , 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Zusammenfassung

Nährstoffreiche, fettreiche Lebensmittel können als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden. Fettreiche Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, und der Verzehr von fettreicheren Lebensmitteln kann ein Sättigungsgefühl fördern und Sie zufrieden stellen.

Wenn Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt spazieren gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Fülle an fettfreien Produkten entdecken, darunter Salatdressings, Eiscreme, Milch, Kekse, Käse und Kartoffelchips.

Diese Produkte werden normalerweise an diejenigen vermarktet, die Kalorien aus ihrer Ernährung reduzieren möchten, indem sie kalorienärmere Lebensmittel wählen.

Während fettarme Lebensmittel mag wie eine kluge Wahl erscheinen, sind diese Lebensmittel nicht gut für die allgemeine Gesundheit. Im Gegensatz zu natürlich fettfreien Lebensmitteln wie die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten verarbeitete fettfreie Lebensmittel Zutaten, die sich negativ auf Ihr Körpergewicht, Ihre Stoffwechselgesundheit und mehr auswirken können.

Obwohl sie weniger Kalorien haben als ihre fettfreie Lebensmittel sind in der Regel viel höher in zugesetztem Zucker. Der Konsum hoher Mengen an zugesetztem Zucker wurde mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (54).

Außerdem kann der Verzehr von zuckerreichen Nahrungsmitteln bestimmte Hormone in Ihrem Körper, einschließlich Leptin und Insulin, negativ beeinflussen, was dazu führt, dass Sie im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich nehmen, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen kann (55).

Außerdem enthalten viele fettfreie Produkte Konservierungsstoffe, künstliche Lebensmittelfarbstoffe und andere Zusatzstoffe, die viele Menschen lieber vermeiden Gesundheitsgründe. Außerdem sind sie nicht so sättigend wie fetthaltige Lebensmittel.

Anstatt zu versuchen, Kalorien zu sparen, indem sie sich auf stark verarbeitete fettfreie Produkte entscheiden, genießen Sie kleine Mengen vollwertiger, nahrhafter Fettquellen zu den Mahlzeiten und Snacks zur Förderung der allgemeinen Gesundheit.

Zusammenfassung

Verarbeitete fettfreie Lebensmittel sind keine gute Wahl für die allgemeine Gesundheit. Diese Lebensmittel sind häufig reich an zugesetztem Zucker und anderen ungesunden Zusatzstoffen.

Diätetische Fette und Cholesterin werden von vielen Angehörigen der Gesundheitsberufe oft verunglimpft, was dazu geführt hat, dass viele Menschen fettreiche Nahrungsmittel meiden.

Es ist jedoch problematisch und unrealistisch, sich auf einzelne Makronährstoffe anstatt auf Ihre allgemeine Ernährung zu konzentrieren.

Es stimmt zwar, dass bestimmte fett- und cholesterinreiche Lebensmittel, wie Fast Food und frittierte Lebensmittel, in jeder gesunden Ernährung eingeschränkt werden sollten, aber viele nahrhafte fettreiche Lebensmittel können und sollten in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden , abgerundete Ernährungsmuster.

Es ist wichtig zu beachten, dass Menschen Makronährstoffe wie Fette nicht isoliert zu sich nehmen – sie essen Lebensmittel, die verschiedene Arten und Verhältnisse von Makronährstoffen enthalten.

Aus diesem Grund ist Ihre Ernährung als Ganzes und nicht Ihre Aufnahme einzelner Makronährstoffe der wichtigste Faktor in der Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung.

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