Beckenbodentraining für Männer und Frauen

Du machst Bizeps-Curls, um deine Waffen in Schwung zu halten, und Crunches, um deinen Kern stark zu halten. Aber es gibt noch eine andere Muskelgruppe, die im Fitnessstudio nicht erwähnt wird: der Beckenboden.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Richtlinien

Sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren? Amy Park, MD, eine auf Beckenbodenerkrankungen spezialisierte Gynäkologin, erklärt, was passiert, wenn diese Muskelgruppe schwach wird – und wie man ein Trainingsprogramm beginnt, um sie in Form zu halten.

Was ist eine Beckenbodendysfunktion?

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht in Ihrem Becken, dem unteren Teil Ihres Rumpfes zwischen Bauch und Beinen. Es bildet eine Art Hängematte zur Unterstützung von Blase, Darm, Gebärmutter und anderen Beckenorganen.

Wenn Ihr Beckenboden schwach oder verletzt ist, kann die Funktion der Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigt sein. Dies kann zu Blasenproblemen führen, einschließlich Urinverlust und überaktiver Blase. Aber wenn die Beckenbodenmuskulatur zu verspannt ist, kann es zu Muskelkrämpfen und Beckenschmerzen kommen. Ein Trauma oder eine Operation können zu einer übermäßigen Anspannung der Beckenbodenmuskulatur führen.

Ob Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach oder schmerzhaft verspannt ist, Beckenbodenübungen können helfen.

Kegel-Übungen für Männer und Frauen

Beckenbodenprobleme treten bei Frauen häufiger auf, insbesondere nach der Geburt oder den Wechseljahren. Aber auch Männer können sie erleben. Jeder kann also von einem Beckenbodentraining profitieren.

Wie man Kegels macht

Die Go-to-Bewegung ist als Kegel-Übung bekannt. Es ist nicht besonders schwierig – sobald Sie die richtigen Muskeln zum Anspannen identifiziert haben. Um zu beginnen, tun Sie so, als müssten Sie pinkeln. Drücken Sie nun die Muskeln zusammen, die Sie verwenden würden, um es zu halten. Diese Muskeln sind dein Beckenboden.

„Es gibt viele verschiedene Therapien für Kegels“, sagt Dr. Park. Versuchen Sie für eine grundlegende Startroutine die folgenden Schritte:

    Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin.

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bis zu 10 Sekunden lang an und lassen Sie sie dann los.

Machen Sie einen Satz von 10 Kegel-Pressungen.

Wiederholen Sie die Übungen zwei- bis dreimal täglich.

Wenn sich Ihre Muskelkraft verbessert, können Sie jeden Druck länger halten oder mehr Wiederholungen hinzufügen.

Das Talent für Stressinkontinenz

Es gibt einen weiteren Trick, den Sie anwenden können, wenn Sie unter Stressinkontinenz leiden, die dazu führt, dass Urin bei Aktivitäten wie Husten, Niesen oder Heben von Gegenständen austritt. „Manche Menschen mit Stressinkontinenz profitieren von einer Übung namens ‚der Kniff‘“, sagt Dr. Park.

Der Kniff ist nur ein schneller, starker Kegel, der direkt vor der Aktivität ausgeführt wird, die dazu führt, dass Sie auslaufen. Kitzeln in der Nase? Versuchen Sie zu drücken, bevor Sie niesen.

Kegel-Übungen während der Schwangerschaft

Nach Schwangerschaft und Geburt stellen viele Frauen fest, dass ihr Beckenboden einfach nicht das Richtige ist früher gewesen. Können Sie etwas tun, um zu verhindern, dass es schwach wird?

Leider vielleicht nicht, sagt Dr. Park. Studien haben gezeigt, dass Beckenbodentraining während der Schwangerschaft die Entwicklung einer Beckenbodenfunktionsstörung nicht verhindert. „Wenn Sie aber bereits ein Problem mit Belastungsinkontinenz haben, hilft Beckenbodentraining während oder nach der Schwangerschaft“, sagt sie.

Beckenbodentherapie: Wie Experten helfen können

Kegels sind sicher zu Hause, aber viele Menschen profitieren von der Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten in Beckenbodendysfunktion geschult. „Das Erlernen der geeigneten Technik ist wichtig, und es ist hilfreich, sich von einem ausgebildeten Fachmann durch sie führen zu lassen“, sagt Dr. Park.

Der Besuch eines Physiotherapeuten, der auf Beckenbodenprobleme spezialisiert ist, ist besonders wichtig, wenn Sie Beckenschmerzen haben. „Zu Grunde liegende Rücken- und Hüftschmerzen können zu Beckenschmerzen beitragen. Ein Spezialist kann sicherstellen, dass Sie alle Probleme lösen“, sagt sie. „Bei Beckenschmerzen ist die Physiotherapie wirklich eine tragende Säule der Behandlung.“

Werkzeuge für Beckenbodenübungen

Physikalische Therapeuten verwenden manchmal zusätzliche Werkzeuge, um Ihnen zu helfen, die richtigen Muskeln zu trainieren. Diese können beinhalten:

    Biofeedback: Dieser Prozess verwendet Sensoren, um Ihre Muskelaktivität zu überwachen. Dieses Feedback kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln anzusprechen, um die Übungen richtig auszuführen.

        Vaginalgewichte: Manche Frauen verwenden kegel- oder tropfenförmige Gewichte, um ihren Beckenboden zu trainieren. Nachdem Sie die Gewichte in Ihre Vagina eingeführt haben, müssen Sie Ihren Beckenboden zusammendrücken, um sie an Ort und Stelle zu halten. Einige Frauen schwören auf vaginales Gewichtheben, aber für einen starken Beckenboden ist dies nicht notwendig, sagt Dr. Park. „Es ist nur eine weitere Möglichkeit, die richtigen Muskeln zu identifizieren und zu lernen, wie man die Übungen richtig macht.“

    Egal für welche Methode du dich entscheidest, deinen Beckenboden zu trainieren ist der beste Weg, um ihn tiptop zu halten Form.

About admin

Check Also

Beste Übungen für Osteoarthritis (OA) des Knies

Beste Übungen für Osteoarthritis (OA) des Knies

Wenn es um Osteoarthritis geht, ist es unvermeidlich, dass sie sich in den Knien befindet. …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.