Beste Übungen für Osteoarthritis (OA) des Knies

Wenn es um Osteoarthritis geht, ist es unvermeidlich, dass sie sich in den Knien befindet. Die Abnutzung des täglichen Lebens frisst im Laufe der Jahre einfach den stoßdämpfenden Knorpel in Ihren Gelenken.

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Selbst die härtesten Körperteile verschleißen irgendwann, wie es scheint. Das ist einfach die Realität.

Aber ein bisschen Knieknarren bedeutet nicht, dass Sie sich einen Liegesessel kaufen und die Beine hochlegen sollten, sagt die Physiotherapeutin Kari Orlandi, DPT. Denken Sie genau das Gegenteil und halten Sie Ihren Körper in Bewegung.

„Inaktivität verschlimmert die Kniearthrose“, sagt Dr. Orlandi. „Sobald Sie aufhören, sich zu bewegen, wird das Gelenk steifer und steifer. Stellen Sie sich das so vor: Bewegung ist Lotion.“

Der Schlüssel liegt jedoch darin, diese „Lotion“ auf intelligente Weise aufzutragen. So geht's.

Was verursacht Arthrose (OA) im Knie?

Bevor Sie sich mit der Behandlung von Osteoarthritis im Knie befassen, ist es eine gute Idee zu verstehen, wie diese Schmerzen mit ein wenig Anatomie begannen 101.

Gummi und flexibles Bindegewebe Gewebe, das als Gelenkknorpel bekannt ist, bedeckt und sitzt zwischen den Knochen, die sich in Ihrem Knie treffen. Das rutschige Gewebe polstert das Gelenk und dient wie ein Stoßdämpfer, wenn Sie gehen, rennen, springen und sich auf andere Weise um die Welt bewegen formbares Material wird mit der Zeit steifer. Der Gelenkknorpel in Ihrem Knie beginnt sich schließlich abzuflachen und zu versteifen wie ein altes Stuhlpolster.

Und wenn dieser Knorpel aufhört, den Stoß zu dämpfen… nun, das merken Sie. (Autsch!

    )

    Zu den Faktoren, die zu Arthrose im Knie führen, gehören:

  • Alterung. (Vaterzeit schlägt wieder zu.)
  • Verletzung, die zu einer frühen Verschlechterung führen kann.
  • Übergewicht, das Ihre Knie zusätzlich belastet. „Für alle 3 Pfund. des Gewichts, das Sie haben, legen Sie 10 lbs. Druck auf Ihre Gelenke“, bemerkt Dr. Orlandi.
  • Genetik.
  • Symptome einer Kniearthrose

Osteoarthritis im Knie stellt sich Ihnen oft auf vier grundlegende Weisen vor, sagt Dr. Orlandi. Diese Symptome sind:

  • Schmerzen, die in ihrer Intensität von dumpf bis scharf variieren können. Es wird oft bei strengerer Aktivität ansteigen und mit Ruhe, Eis und entzündungshemmenden Medikamenten nachlassen.
  • Steifheit im Gelenk, insbesondere nach längerem Sitzen oder Liegen. (Zum Beispiel die ersten schmerzhaften Schritte nach dem Aufstehen am Morgen.)
  • Verlust an Flexibilität und Reichweite
  • Schwellung und ein warmes, brennendes Gefühl – normalerweise ein Zeichen für eine fortgeschrittenere Arthritis.

      Einen Fitnessplan erstellen mit OA

      Zuerst eine schlechte Nachricht: Sie werden Arthritis nicht aus Ihrem Knie heraus ausüben.

      “Es gibt keine physikalische Therapie, die die Arthritis ändern kann”, bemerkt Dr. Orlandi. „Aber was wir tun können, ist, die Auswirkungen viel weniger zu machen. Die Idee ist, die Umgebung, in der die Arthritis in Ihrem Körper lebt, zu verändern.“

      Das beginnt mit der Einführung einer lebenslangen Fitnessroutine, die Cardio, Kraft und Flexibilität aufbaut. „Der menschliche Körper ist großartig in seiner Anpassungsfähigkeit“, sagt Dr. Orlandi. „Auch wenn Sie viel schmerzhafte Arthritis haben, können Sie einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.“

      Aerobic-Übungen bei Kniearthrose

      Das Ziel hier ist es, aktiv zu werden Steigern Sie Ihre Herzfrequenz – und das auf intelligente Weise. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität Ihrer Cardio-Aktivitäten als Reaktion auf Knieschmerzen und -schmerzen an, sagt Dr. Orlandi.

      Ideale Cardio-Fitness-Routinen könnten sein:

      • Gehen. Verfolgen Sie Ihre Schritte mit einer Fitness-App oder einem Fitnessgerät, um Ihre Reise zu motivieren, schlägt Dr. Orlandi vor. Investieren Sie auch in ein gutes Paar Wanderschuhe, um Ihre Füße richtig zu stützen.
      • Schwimmen. Schwimmen verringert die Belastung der Knie. Wenn Sie nicht schwimmen möchten, ist das auch in Ordnung. Schon das Gehen durch brusthohes Wasser kann Ihnen ein gutes Training bieten. „Du musst kein Fisch sein“, sagt Dr. Orlandi.
      • Radfahren. Normales Fahrrad oder stationäres Fahrrad, es spielt keine Rolle. Treten Sie einfach weg in dem Wissen, dass Sie ein gutes Training absolvieren und gleichzeitig die Belastung Ihrer Knie begrenzen.
      • Fitnessgeräte

        . Ellipsentrainer, Rudergeräte und andere Geräte, die dich ins Schwitzen bringen, bieten solide Workouts und entlasten gleichzeitig die gewichttragenden Gelenke.

      • Kraftübungen bei Kniearthrose

        Altern kostet nicht nur die Flexibilität des Gelenkknorpels. Es fordert auch Ihre Muskeln – und das kann zu Knieinstabilität führen.

        Sarkopenie ist der natürliche Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter einhergeht. Der Prozess beginnt normalerweise im Alter von etwa 30 Jahren. Im Durchschnitt verlieren Erwachsene nach diesem Geburtstag jedes Jahrzehnt 3 bis 5 % ihrer Muskelkraft.

        Ein Kraftprogramm, das auf Ihren Unterkörper abzielt, hilft, den Muskelabbau zu begrenzen unterstützt dein Knie. „Stellen Sie sich diese Muskeln als Lastverteilungskabel vor“, sagt Dr. Orlandi. „Sie wirken, um Stress und Druck auf das Gelenk zu begrenzen.“

        Trainingsgeräte bieten zahlreiche Möglichkeiten, um Kraft durch Übungen wie Beinpressen, Kniesehnencurls und Quad-Extensions aufzubauen.

        Wenn Sie keine Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, keine Sorge! Probieren Sie diese einfachen Übungen aus:

      • Körpergewichts-Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Hintern senken und Ihren Körper absenken. (Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen statt auf den Zehen zu halten.) Machen Sie eine Pause, bevor Sie zum Stehen zurückkehren. Wiederholen.
      • Treppentreten

        . Wenn Sie zu Hause Treppen haben, nehmen Sie diese Flüge ein paar Mal am Tag in Angriff. Das Auf- und Absteigen von einem Hocker oder Block ist auch eine Option, wenn Sie in einer einstöckigen Wohnung leben.

      • Beinstrecker. Setzen Sie sich auf die Bettkante oder einen Stuhl und treten Sie abwechselnd Ihr linkes und rechtes Bein aus.
      • Dehnübungen bei Kniearthrose

        Dehnen kann dazu beitragen, den Verlust der Flexibilität in und um das Knie zu minimieren. „Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihre Kniesehnen, Quads, Waden und Hüftbeuger dehnen, um jegliche Steifheit zu lindern, die Sie möglicherweise fühlen“, sagt Dr. Orlandi.

        Beispiele umfassen:

      • Kniesehnendehnung. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Treppe. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl oder treten Sie mit der Ferse auf die Oberfläche und den Zehen nach oben. Beuge dich langsam in der Taille nach vorne und halte deinen Rücken so gerade wie möglich. (Kein Bücken!) Sie sollten die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie für einige mindestens 10 Sekunden, bevor Sie zum Stehen zurückkehren. Füße abwechseln und 5-10 mal wiederholen.

      • Quad-Stretch

        . Beuge im Stehen dein linkes Bein nach hinten und bringe deine Ferse in Richtung Po. Greifen Sie Ihren Fuß mit der linken Hand und halten Sie ihn fest. Versuchen Sie, Ihren linken Oberschenkel nach hinten zu bringen, bis er mit Ihrem rechten Oberschenkel übereinstimmt. Mindestens 10 Sekunden halten. Beine abwechseln und 5-10 mal wiederholen. (Tipp: Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.)

      • Wadenheben. Stellen Sie sich auf eine Stufe, wobei die Fersen über die Kante hängen. (Verwenden Sie das Treppengeländer oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten.) Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann langsam Ihre Fersen nach unten, bis sie sich unter der Stufe befinden. Mindestens 10 Sekunden halten. 10 mal wiederholen.

      • Probiere auch Yoga aus, um deine Gelenke zu erhalten und Muskeln in Topform. (Lernen Sie einige Posen, die von einem zertifizierten Yogalehrer empfohlen werden, um Ihre Hüften zu trainieren.)

        Sollten Sie bestimmte Übungen mit OA vermeiden?

        Nichts ist tabu, bis Ihr Körper es sagt, rät Dr. Orlandi: „Gehen Sie nicht mit dem Gedanken an Ihr Fitnessprogramm, dass Sie es einfach nicht können etwas tun“, sagt sie. „Schauen Sie sich stattdessen Mäßigung und Modifikation an.“

        Wenn Sie also seit Jahren Läufer sind, bedeutet Arthrose nicht, dass Sie Ihre Laufschuhe wegwerfen müssen. Ziehen Sie stattdessen in Betracht, die Laufleistung oder Intensität zu reduzieren, um die Knie zu entlasten. Versuchen Sie auch andere Aktivitäten, um verschiedene Muskeln zu trainieren.

        Hören Sie einfach auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an, sagt Dr. Orlandi. Und das Wichtigste? Verwenden Sie Arthrose nicht als Entschuldigung, um mit dem Training aufzuhören und Ihre Knie und die umliegenden Muskeln zu trainieren.

        Wenn Sie Schmerzen haben, die einige Tage nach dem Training anhalten, ist es sicherlich in Ordnung, sich ein wenig zurückzuziehen. Aber nehmen Sie es nicht als Botschaft, damit aufzuhören.

        „Aufgeben und die Hände in die Luft werfen ist keine Lösung für Arthrose“, sagt Dr. Orlandi. „Bauen Sie Bewegung und Bewegung in Ihren Lebensstil ein. Du wirst besser dran sein.“

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