Die 7 besten Tipps zum Abnehmen

Haben Sie Mühe, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten? Wir haben eine registrierte Ernährungsberaterin, Nicole Hopsecger, RD, LD, nach den besten Tipps zur Gewichtsabnahme gefragt, die sie mit ihren Patienten teilt.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Richtlinien

Tipp 1: Verwalten Sie Ihren Hunger

Welche Diät Sie auch wählen – und viele verschiedene Diäten können Ihnen helfen, zu verlieren Gewicht – gib nicht auf, weil du zu hungrig wirst.

„Hunger ist eine normale Reaktion auf Kalorienreduktion. Wenn du weniger isst, schütten deine Fettzellen mehr Hungerhormone aus, was deinen Appetit steigert“, sagt Hopsecger. „Eiweißreichere, ballaststoffreiche Mahlzeiten sind am besten, um Ihren Hunger und Appetit zu kontrollieren.“

Ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Bagels, Muffins oder Donuts zum Frühstück durch proteinreiche/ Ballaststoffe wie Eier oder griechischer Joghurt gemischt mit Chiasamen und Beeren. Sie werden feststellen, dass Sie länger satt bleiben.

Tipp 2: Essen Sie kein Kohlenhydrat, es sei denn, es enthält Ballaststoffe

„Dies reduziert Zucker und Weißmehl (Gebäck, Weißbrot, Süßigkeiten, Saft usw.) in Ihrer Ernährung und hilft Ihnen, Kohlenhydrate auszuwählen, die Ihren Appetit und Ihren Nährstoffbedarf besser unterstützen“, sagt Hopsecger. „Je mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto besser!“

Ballaststoffe helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen zu verringern. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist auch eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis, Desserts, zuckerhaltige Getränke, Saft) wichtig, da Sie weniger Insulin benötigen. Und das kann helfen, Hunger, Fettspeicherung und Gewichtszunahme zu verhindern.

Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Spinatkürbis, Süßkartoffeln) und Obst (Äpfel, Beeren, Orangen, Birnen) entmutigen, wenn Sie nur auf Ihr Gewicht schauen. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine gute Essensauswahl zu treffen, Portionen zu beobachten und regelmäßig Sport zu treiben“, sagt Hopsecger. „Wenn Sie mit diesen Verhaltensweisen führen, wird der Gewichtsverlust folgen.“

Ersetzen Sie ein Ziel wie „zwei Pfund pro Woche verlieren“ durch bestimmte Miniziele, wie „1 Tasse Gemüse zum Abendessen essen“ “, „20 Minuten am Tag spazieren gehen“ oder „ein tägliches Essenstagebuch führen“. Wenn Sie am Ende der Woche von Ihrem Gewichtsverlauf enttäuscht sind, denken Sie darüber nach, wie gut Sie jedes Ziel erreicht haben.

„Wenn Sie gesunde Veränderungen vorgenommen haben, herzlichen Glückwunsch!“ Sie sagt. „Wenn Sie zu kurz gekommen sind, fragen Sie sich warum. Waren die Ziele zu schwer? Benötigen Sie ein stärkeres Unterstützungssystem? Steht Ihnen ein großes Hindernis im Weg? Passen Sie dann entweder Ihre Ziele an oder konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die Sie kontrollieren können.“

Versuchen Sie, Änderungen des Lebensstils, Ernährung, Bewegung und Gewicht in einem Tagebuch aufzuzeichnen. Überprüfen Sie am Ende jeder Woche, welche neuen Gewohnheiten gut ankommen und welche mehr Arbeit erfordern. „Ihre Gesundheit ist eine lebenslange Reise“, sagt sie.

Tipp 4: Machen Sie Pflanzen zur Grundlage Ihrer Ernährung

Verschiedene Ansätze zur Gewichtsabnahme für verschiedene Leute arbeiten. Aber pflanzliche Lebensmittel sollten die Grundlage jeder Ernährung sein.

„Die Forschung unterstützt nachdrücklich die Vorteile pflanzlicher Ernährungsansätze für Gewichtsverlust, Krankheitsprävention und allgemeine Gesundheit“, sagt Hopsecger. “Ob Sie vegetarisch, paläo, fettreich, vegan oder pegan (eine Kombination aus Paläo und Vegan) essen, Ihre Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der Erde enthalten.” Denken Sie daran, dass eine pflanzliche Ernährung immer noch eine Portionskontrolle erfordert!

Das bedeutet, dass Sie viel stärkefreies Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken und Pak Choi sowie Früchte wie Beeren, Äpfel und genießen Birnen.

„Pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihre Zellen unterstützen und Entzündungen reduzieren“, sagt sie. Sie liefern auch Ballaststoffe und Wasser, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

Tipp 5: Keine Lebensmittel sind zu 100 % tabu

Wenn Sie Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ bezeichnen, fixieren Sie sich von Natur aus auf Lebensmittel, die Sie nicht essen sollten, die Sie aber normalerweise immer noch begehren – und werden wahrscheinlich mehr verlangen, wenn sie völlig tabu sind.

„Konzentrieren Sie sich stattdessen 80 bis 90 % der Zeit darauf, die richtigen Portionen gesunder Lebensmittel auszuwählen“, sagt sie. „Das, gepaart mit einer gesunden Trainingsroutine, kann zu einem langfristigen Erfolg beim Abnehmen führen. Und es lässt etwas Spielraum, um gelegentlich ‚Fun Food‘ zu genießen, ohne Schuldgefühle oder Groll zu empfinden.“

Bei der Arbeit mit Kindern empfiehlt sie eher, ihnen beizubringen, welche Entscheidungen besser sind und ihren Körper effektiver versorgen als ihnen Listen mit zu essenden und zu vermeidenden Lebensmitteln zu geben.

„Schuldgefühle durch den Verzehr verbotener Lebensmittel können in der Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter zu ungesunden Emotionen führen“, sagt sie.

Tipp 6: Gib deine Kalorien mit Bedacht aus

Alle Kalorien sind nicht gleich. „Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Zucker, gesättigten/trans-Fettsäuren und Salz besteht – die alle sehr süchtig machen können – können Sie ein anhaltendes Verlangen nach dichten, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert entwickeln“, sagt Hopsecger.

„Dies führt zu übermäßigen Kalorien und Gewichtszunahme oder Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren.“

Essen Sie Lebensmittel, die reich an magerem Protein und gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, und Sie werden sich rundum zufrieden fühlen Tag und wird selten Heißhunger bekommen. Dies wird Ihnen helfen, ein niedrigeres Kalorienniveau zu halten, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Tipp 7: Planen Sie heute die Mahlzeiten von morgen

Planen Sie im Voraus stoppt die Panik, die einsetzt, wenn Sie mit der Planung des Abendessens warten, bis Sie um 18 Uhr verhungern.

Wenn Sie sich heute Abend zum Abendessen hinsetzen, planen Sie, was Sie morgen zu Abend essen werden. „Wenn man keinen Hunger hat, ist das viel einfacher“, sagt Hopsecger Morgen und fragen Sie, welche Familienmitglieder zum Abendessen zu Hause sein werden.“

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine gesündere Ernährung einführen können, besuchen Sie unsere Rezeptseite, um sich inspirieren zu lassen!

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