Hydroxymethylbutyrat (HMB): Vorteile, Nachteile und mehr

Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern.

Und während die richtige Kombination aus Ernährung und Bewegung diese Leistung steigern kann, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile bieten.

HMB, kurz für Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat , ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das aufgrund seines Potenzials, das Muskelwachstum und die Trainingsleistung zu unterstützen, großes Interesse in der Gesundheits- und Fitness-Community gefunden hat.

Dieser Artikel erklärt, was HMB ist und skizziert seine potenziellen Vorteile . Es enthält auch Informationen zu seiner Sicherheit und andere Empfehlungen.

HMB ist eine Substanz, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert.

Es hat einige unterschiedliche Namen, abhängig von der Version des Moleküls. Es ist auch als Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuttersäure, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat und Hydroxymethylbutyrat bekannt.

Es wird hergestellt, wenn Ihr Körper Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) abbaut. das ist essenziell für die Proteinsynthese und Muskelreparatur (1).

Ihr Körper produziert jedoch nur HMB in kleinen Mengen . Daher nehmen viele Menschen es als Nahrungsergänzungsmittel ein, um den HMB-Spiegel in ihrem Körper zu erhöhen (2).

Studien haben die Einnahme von HMB-Nahrungsergänzungsmitteln mit bestimmten Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. , 4, 5).

HMB ist in Nahrungsergänzungsmittelgeschäften, Reformhäusern und online erhältlich. Es gibt verschiedene Formen, wie Kapseln, Tabletten und Pulver.

Zusammenfassung

Die Der Körper produziert HMB auf natürliche Weise in kleinen Mengen, wenn er die Aminosäure Leucin verstoffwechselt. Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um den HMB-Spiegel im Körper zu erhöhen. Dies kann das Muskelwachstum und die Leistung unterstützen.

Studien haben ergeben, dass die Einnahme von HMB mit zahlreichen Vorteilen verbunden sein kann, insbesondere im Bereich der Körperzusammensetzung. Dazu gehören ein gesteigertes Muskelwachstum und ein reduzierter Muskelabbau.

Während einige Studien die Auswirkungen von HMB untersucht haben, sind zusätzliche Forschungen erforderlich, um seine Auswirkungen auf verschiedene Bevölkerungsgruppen vollständig zu verstehen.

Hier sind einige der vielversprechenden Vorteile der Einnahme von HMB.

Kann das Muskelwachstum bei bestimmten Menschen unterstützen

Unternehmen vermarkten HMB häufig als Nahrungsergänzungsmittel, das das Muskelwachstum unterstützt. Die Forschung zu HMB in diesem Bereich zeigt jedoch gemischte Ergebnisse und ist nicht schlüssig.

Ältere Studien aus den frühen 2000er Jahren und davor haben ergeben, dass es bei bestimmten Bevölkerungsgruppen helfen kann.

Diese Studien untersuchten die Auswirkungen von HMB bei ungeschulten Personen und älteren Menschen. Diejenigen, die die Einnahme von HMB mit dem Krafttraining kombinierten, erlebten mehr Muskelwachstum als diejenigen, die das Krafttraining allein machten (6, 7, 8, 9).

Außerdem untersuchte eine Überprüfung von 7 Studien mit 287 älteren Erwachsenen die Auswirkungen einer täglichen Einnahme von 2–3 Gramm HMB über einen Zeitraum von 8 Wochen bis 12 Monaten ( 3).

Teilnehmer, die HMB einnahmen, nahmen durchschnittlich 0,78 Pfund (0,35 kg) mehr Muskeln auf als diejenigen, die erhielt ein Placebo-Supplement (3).

Andere Studien haben jedoch ergeben, dass HMB das Muskelwachstum nicht beeinflusst .

Zum Beispiel untersuchte eine Überprüfung von 10 Studien die Auswirkungen von HMB bei 384 Erwachsenen ab 50 Jahren (10).

Es stellte sich heraus, dass die Kombination von HMB-Ergänzungen mit körperlichem Training im Vergleich zu Training allein wenig bis gar keinen Einfluss auf die Veränderung der Körperzusammensetzung, Kraft oder Trainingsleistung hatte (10).

Eine Analyse von 6 Studien mit 193 Teilnehmern ergab, dass diese Faktoren möglicherweise auch für trainierte und Leistungssportler nicht verbessert werden.

Es stellte sich heraus, dass Sportler bei der täglichen Einnahme von 3–6 Gramm HMB über einen Zeitraum von 3 Tagen bis 12 Wochen keine Kraftzunahme oder eine Veränderung der Körperzusammensetzung verspürten (11).

Kurz gesagt zeigt die Forschung zu HMB und Muskelwachstum gemischte Ergebnisse. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Ergänzung das Muskelwachstum für untrainierte Personen und ältere Menschen fördern kann.

Kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren

Die Forschung legt nahe, dass HMB dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu reduzieren.

Reagensglasstudien deuten darauf hin, dass HMB auf verschiedene Weise dazu beitragen kann, den Muskelabbau in den Zellen zu verhindern , etwa durch die Unterdrückung von Genen und Enzymen, die den Abbau von Muskelproteinen fördern (12).

Eine Analyse von 15 Studien untersuchten die Auswirkungen der Einnahme von HMB bei 2.137 Personen. Diese Teilnehmer hatten Gesundheitszustände, die den Muskelabbau begünstigen, wie Krebs, HIV, Nierenversagen und Unterernährung (4).

Die Analyse ergab, dass die tägliche Einnahme von 3–4 Gramm HMB über einen Zeitraum von 7 Tagen bis 6 Monaten signifikant wirksamer bei der Vorbeugung von Muskelschwund war als ein Placebo (4 ).

Ähnlich haben andere Studien bei älteren Menschen gezeigt, dass die Einnahme von HMB dazu beitragen kann, die Muskelmasse während der Bettruhe zu erhalten (13, 14).

Wissenschaftler brauchen jedoch mehr über HMB und seine potenziellen Schutzwirkungen gegen Muskelabbau bei einer größeren Anzahl von Teilnehmern, wie jungen Menschen und gesunden Erwachsenen, zu erforschen, bevor es zu diesem Zweck empfohlen wird.

Kann die Anpassung an das Training unterstützen

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass HMB die Anpassung an das Training verbessern könnte. Dies bezieht sich eher auf eine längerfristige als auf eine sofortige Veränderung.

Zum Beispiel ergab eine 12-wöchige Studie mit 16 Elite-Ruderern, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB die aerobe Trainingskapazität und den Spitzenwert signifikant steigerte anaerobe Kraft und half, Körperfett zu reduzieren, verglichen mit einem Placebo (5).

Anaerobe Kraft bezieht sich auf die maximale Kraft, die Sie bei hochintensivem Training produzieren können.

In ähnlicher Weise ergab eine weitere 12-wöchige Studie mit 42 Kampfsportlern, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB sowohl die aerobe als auch die anaerobe Trainingskapazität signifikant steigerte, im Vergleich mit einem Placebo (15).

Andere Studien an Sportlern und gesunden Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm HMB täglich hat ähnliche Auswirkungen auf die aerobe und anaerobe Kapazität (16, 17, 18).

Andere potenzielle Vorteile

Studien haben HMB mit mehreren anderen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch weniger Studien oder schwächere Evidenz, um diese zu untermauern.

Deshalb ist mehr Forschung zu den unten aufgeführten potenziellen Vorteilen erforderlich, bevor Experten sie umfassend verstehen und Empfehlungen abgeben können.

Eine Überprüfung von 9 Studien mit 254 Teilnehmern untersuchte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 1-3 Gramm HMB zusätzlich zu einem regelmäßigen Gewichtheberprogramm.

Die Teilnehmer erlebten signifikant reduzierte Marker für Muskelschäden und eine bessere Erholung (19).

Forschungen aus Tierstudien legen nahe, dass HMB helfen kann, den altersbedingten geistigen Verfall zu reduzieren. Wissenschaftler müssen diese Wirkungen jedoch beim Menschen untersuchen (20, 21, 22).

Mehrere Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass die Einnahme von HMB Entzündungsmarker reduzieren kann , wie TNF-α, IL-8 und INFγ (23, 24).

Eine 4-wöchige Studie mit 11 Dialysepatienten ergab, dass die Einnahme einer Ergänzung mit HMB zusammen mit Arginin und Glutamin die Wundheilung signifikant verbesserte (25).

Eine ältere Überprüfung von 9 Studien ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm HMB das Gesamtcholesterin LDL (schlecht) signifikant senkte ) Cholesterin und systolischer Blutdruck im Vergleich zur Einnahme eines Placebos.

Der systolische Blutdruck ist der obere Wert einer Blutdruckmessung.

Es ist jedoch unklar, ob HMB , Sport oder beides waren für diese Effekte verantwortlich (26, 27).

Mehr, qualitativ hochwertigere Forschung ist erforderlich, um Sehen Sie sich das genauer an.

Zusammenfassung

Studien haben HMB mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie verbesserten Trainingsanpassungen, reduziertem Muskelverlust, besserer Trainingserholung und mehr. Es kann auch das Muskelwachstum bei untrainierten Personen und älteren Menschen erhöhen.

Die Forschung hat untersucht, wie sich die Kombination von HMB mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Trainingsleistung und den Muskelaufbau auswirken kann.

Es kann Vorteile bieten wenn Sie es zusammen mit Kreatin, Vitamin D oder den Aminosäuren Arginin und Glutamin einnehmen. Diese Kombinationen können jedoch für manche Menschen effektiver sein als für andere. Hier sind die Beweise.

Eine Überprüfung von 6 Studien untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von HMB mit Kreatin bei 201 Sportlern und Personen, die bereits ein Krafttraining absolviert hatten.

Es wurde festgestellt dass die Einnahme von 3 Gramm HMB zusammen mit unterschiedlichen Kreatindosen die Kraft und die Leistung bei hochintensiven Trainings signifikant verbesserte. Es unterstützte auch das Muskelwachstum und reduzierte das Körperfett (28).

Andere Studien zeigen jedoch gemischte Ergebnisse, wenn die Teilnehmer kombiniert Kreatin und HMB. Einige zeigten, dass die Kombination die sportliche Leistung unterstützte und den Testosteronspiegel erhöhte, während andere fanden, dass sie im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin keinen zusätzlichen Nutzen hatte (29, 30, 31).

Einzelperson Der Vitamin-D-Status spielt eine Rolle für die Muskelkraft, insbesondere bei älteren Menschen.

Studien haben ergeben, dass die Einnahme von HMB zusammen mit Vitamin D bei älteren Menschen möglicherweise dazu beigetragen hat, die Muskelkraft zu steigern – sogar ohne eine Trainingsroutine (32, 33, 34).

Andere Studien kombinierten HMB mit anderen Aminosäuren wie Glutamin und Arginin. Sie fanden heraus, dass diese speziellen Kombinationen dazu beitragen können, Muskelverlust zu verhindern, der bei bestimmten Erkrankungen wie AIDS und Krebs auftritt (35, 36).

Zusammenfassung

HMB kann positive Auswirkungen auf die Muskeln haben, wenn Sie es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Dazu gehören Kreatin, Vitamin D und die Aminosäuren Glutamin und Arginin. Einige dieser Untersuchungen ergaben jedoch gemischte Ergebnisse.

HMB scheint im Allgemeinen sicher und gut verträglich zu sein, mit wenig bis keinen bekannten Nebenwirkungen (37, 38).

In seltenen Fällen können bei der Einnahme von HMB Magenschmerzen, Verstopfung oder Juckreiz auftreten (10).

HMB ist weit verbreitet. Sie können es in Reformhäusern, in Ergänzungsgeschäften und online kaufen. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapsel-, Tabletten- und Pulverform.

Obwohl es keine standardisierte Dosierung für HMB gibt, haben die meisten Studien eine Dosierung von 3 Gramm pro Tag verwendet.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, vor der Einnahme von HMB mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder bereits gesundheitliche Probleme haben.

Zusammenfassung

HMB scheint in Standarddosen von 3 Gramm täglich im Allgemeinen sicher zu sein. Sprechen Sie wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt, bevor Sie HMB einnehmen.

HMB ist eine Substanz, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, wenn er die Aminosäure Leucin abbaut.

Es kann Vorteile bieten, wenn manche Menschen es als Ergänzung einnehmen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu reduzieren und die Anpassung an das Training zu unterstützen. Außerdem kann es das Muskelwachstum bei untrainierten Personen und älteren Menschen steigern.

Weitere potenzielle Vorteile umfassen die Unterstützung der Erholung nach sportlicher Betätigung und die Verringerung von Entzündungen und altersbedingtem geistigem Verfall.

It kann zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie es mit Kreatin, Vitamin D und anderen Aminosäuren wie Glutamin und Arginin kombinieren. Die Einnahme dieser Kombinationen kann das Muskelwachstum und die Leistung unterstützen, die Muskelkraft erhöhen bzw. den Muskelabbau verhindern.

Es ist wichtig zu beachten, dass zu vielen dieser potenziellen Vorteile mehr Forschung erforderlich ist.

HMB scheint in Standarddosen von 3 Gramm täglich sicher zu sein. Sprechen Sie wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt, bevor Sie HMB einnehmen.

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