Machen Sie diese 4 Fehler nicht, wenn Sie Gewichte heben

Unabhängig von Geschlecht oder Alter ist das Heben von Gewichten eine großartige Möglichkeit, Ihren Ruhepuls zu erhöhen, Körperfett zu senken, das Gleichgewicht und die motorische Koordination zu verbessern und die Gelenkstabilität zu verbessern. Für ein Ganzkörpertraining wird empfohlen, an drei Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten lang Gewichte zu heben.

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Es ist jedoch leicht, häufige Fehler zu machen, die zu Verletzungen führen oder die gewünschten Ergebnisse verzögern können. Der Sportphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt häufige Pannen, die Sie beim Heben von Gewichten vermeiden sollten.

1. Den Atem anhalten

Es ist eine natürliche Neigung. Den Atem anzuhalten, während man etwas Anstrengendes tut, ist etwas, das die meisten von uns erlebt haben. Aber Travers erklärt, warum dies potenziell schädlich ist. „Das Anhalten des Atems beim Heben von Gewichten kann zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutdrucks führen“, sagt er. In einigen Fällen kann dies zu einem Leistenbruch führen und in extremen Fällen können Sie sogar das Bewusstsein verlieren.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie während des Krafttrainings gleichmäßig atmen, besteht darin, auszuatmen (oder auszuatmen). wenn Sie die größte Anstrengung unternehmen, und einatmen (oder einatmen), wenn Sie zu Ihrem ursprünglichen Ruhepunkt zurückkehren. Atmen Sie beim Heben aus; einatmen, wenn Sie zum Start zurückkehren.

Diese Technik hilft Ihnen, Ihren Blutdruck besser zu kontrollieren.

2. Keine Pause zwischen den Trainingseinheiten

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln nach jeder Trainingseinheit schmerzen – zumindest sollten Sie Muskelkater erleben, wenn Sie Ihre Muskeln zum Wachsen bringen. Travers erklärt, dass die Schmerzen eine gute Sache sind. „Das liegt daran, dass Sie beim Heben mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln verursachen und das Gewebe schädigen“, sagt er, und das baut Muskeln auf.

Aber es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen einzuplanen. „Sie müssen diesen Geweben Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren“, sagt Travers.

Manchmal stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Muskeln einen Tag nach einem guten Training am stärksten schmerzen. Daher ist es eine gute Faustregel, dieser bestimmten Muskelgruppe eine Pause von 48 Stunden zu gönnen, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Wenn Sie beispielsweise am Montagmorgen Gewichte heben, trainieren Sie am Mittwochmorgen erneut.

Travers sagt: „Wenn Sie an aufeinanderfolgenden Tagen immer wieder dieselben Körperteile trainieren, kann dies zu Überlastungsverletzungen wie Sehnenscheidenentzündung und Sehnenscheidenentzündung.“ Variieren Sie Ihr Training immer. Fügen Sie beispielsweise nur Cardio-Tage zwischen den Krafttrainingseinheiten hinzu.

3. Verwendung einer falschen Form

Die Verwendung einer falschen Form und Technik während des Widerstandstrainings führt zu keinen vorteilhaften Ergebnissen – und kann sogar zu einer Verletzung führen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Fitnessspezialisten zusammen, der mit den richtigen Krafttrainingstechniken vertraut ist und Ihnen helfen kann, das richtige Gewicht für Ihr Fitnessniveau zu finden. Wenn Sie sich Sorgen über die Exposition gegenüber COVID-19 machen, bieten viele Fitnessclubs derzeit virtuelles Fitnesstraining an.

“Selbst wenn Sie erfahrener sind, kann es nicht schaden, eine Trainingseinheit mit einem Fitnessspezialisten zu vereinbaren, damit dieser Ihr Formular noch einmal überprüfen und eventuell erforderliche Anpassungen feststellen kann.” sagt Travers.

4. Durch Verletzungen arbeiten

Hören Sie endlich auf Ihren Körper. Travers erinnert: „Sie werden sich nach dem Heben von Gewichten wund fühlen – das gehört zum Krafttraining dazu. Wenn Sie jedoch verletzt sind, trainieren Sie nicht durch die Schmerzen.“

Muskelkater ist zwar normal, aber scharfe Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie es möglicherweise übertrieben haben. Wenn Ihre Verletzung Ihnen Unbehagen bereitet, machen Sie eine Pause vom Gewichtheben. „Wenn es ein oder zwei Tage sind, können Sie es auf Muskelkater zurückführen. Wenn Ihre Verletzung darüber hinaus andauert, suchen Sie einen Arzt auf“, sagt Travers. ​

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