Pilates für Männer: Vorteile, Übungen und Tipps für den Einstieg

Pilates ist eine beliebte Trainingsmethode, die eine Vielzahl von Übungen beinhaltet, die entwickelt wurden, um funktionelle Kraft und Flexibilität gleichzeitig zu entwickeln.

In der modernen Fitness konzentriert sich Pilates als Methodik stark auf die Verbesserung der Rumpfkraft, Flexibilität, Körperhaltung und des Gleichgewichts.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Vorteile von Pilates für Männer, ein paar Pilates-Übungen, von denen Männer profitieren können, und einige Tipps für den Einstieg in das Pilates-Training.

Die Pilates-Übungen umfassen sowohl Körpergewichts-Mattenübungen als auch Übungen, bei denen Geräte verwendet werden.

Die Pilates-Mattenübungen werden normalerweise im Liegen durchgeführt auf Ihrem Rücken oder Bauch und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um eine funktionelle Rumpfunterstützung zu schaffen.

Die Schwerkraft ist die Hauptquelle des Widerstands, und das Ziel ist es, die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Gelenke zu erhalten und gleichzeitig die intrinsischen Muskeln zu stärken, die die Ausrichtung unterstützen.

Pilates-Übungen können auch mit Unterstützung von federbasierter Ausrüstung, einschließlich Reformer, Stabilitätsstuhl und Cadillac oder Turm, sowie einer Reihe von Fässern kann Kraft und Flexibilität verbessern, unspezifische Kreuzschmerzen reduzieren, helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, Arthritisschmerzen zu reduzieren, Gleichgewicht und Gang zu verbessern, die sportliche Leistung zu verbessern und sogar Ihre Stimmung zu verbessern (1, 2, 3, 4, 5, 6).

In der Vergangenheit neigten Männer dazu, bestimmte Muskelgruppen im Kraftraum zu übertrainieren, wie Brust, Bizeps und rectus abdominis („Sixpack“-Muskeln).

Entweder in Verbindung mit Krafttraining oder als eigenständiges Fitnessprogramm kann Pilates ein wirksames Mittel sein, um Ungleichgewichten entgegenzuwirken, die durch Übertraining bestimmter Muskelgruppen entstehen.

Sie können es in einen allgemeinen Fitnessplan integrieren, der neben einer nahrhaften Ernährung sowohl aerobes als auch traditionelles Krafttraining umfasst.

Pilates baut bei Männern tiefe Kernkraft auf und kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen und die damit verbundenen Schmerzen zu reduzieren und Schmerzen.

Zusammenfassung

Pilates ist ein Trainingssystem, das entwickelt wurde, um die Muskeln des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen und sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft der Wirbelsäule und der Gelenke zu fördern.

Pilates kann helfen, Schmerzen zu lindern und Gleichgewicht, Kraft, Flexibilität zu verbessern und gleichmäßige Stimmung.

Obwohl sich das aktuelle Fitnessmarketing stark auf Pilates für die Fitness von Frauen konzentriert, können auch Männer erhebliche Vorteile aus diesen Übungen ziehen.

Tatsächlich wurde die Pilates-Trainingsmethode ursprünglich im frühen 20. Jahrhundert von einem Deutschen namens Joseph Pilates entwickelt.

Als Kind war Pilates kränklich und hatte zahlreiche gesundheitliche Probleme, darunter Asthma und Rachitis. Er war entschlossen, seinen Körper durch sein lebenslanges Streben nach verschiedenen körperlichen Disziplinen zu stärken, darunter Kampfkünste, Bodybuilding, Gymnastik und Boxen.

Während eines Aufenthalts im Zirkus während des Ersten Weltkriegs wurde Pilates festgenommen als Ausländer auf der Isle of Man. Um die bei ihm internierten verletzten Soldaten zu rehabilitieren, baute er die erste Version der Pilates Cadillac-Maschine mit Federn, die an Krankenhausbetten befestigt waren (7).

Angeblich erholten sich die Soldaten, die am Pilates-Training teilnahmen schneller als diejenigen, die es nicht taten (8).

Auch Pilates nahm es auf sich, die 24.000 Mann zu behalten während der Spanischen Grippe im Lager gesund, leitete die täglichen Übungsroutinen und diente als Pfleger im Lagerkrankenhaus. Die Legende besagt, dass keiner der Soldaten erkrankte (9).

Zusammenfassung

Die Pilates-Übungsmethode wurde ursprünglich von einem Mann namens Joseph Pilates entwickelt, der Erfahrung als Boxer, Soldat, Bodybuilder, Turner und Kampfkünstler hatte. Es könnte während des Ersten Weltkriegs zur Rehabilitierung von Soldaten verwendet worden sein.

Vielleicht assoziieren die Leute diese Übungsmethode aufgrund der Art und Weise, wie Pilates vermarktet wird oder der populären Wahrnehmung von Pilates, oft mit Frauen.

Obwohl Pilates für ein bestimmtes Geschlecht vermarktet wird, sind die Vorteile für Männer und Frauen größtenteils gleich.

Der größte Unterschied in den Vorteilen von Pilates für Männer im Vergleich zu Frauen besteht darin, dass Männer dazu neigen, so zu trainieren, dass bestimmte Muskelgruppen in ihrem Training überbetont und andere Muskelgruppen vernachlässigt werden.

Laut Matt McCulloch, Pilates-Pädagoge und Mitbegründer von Kinected und dem Workshop Functional Anatomy for Movement and Injuries (FAMI), kann Pilates Männern helfen, das Gleichgewicht in ihren Trainingseinheiten zu finden.

„Männer neigen dazu, bestimmte Gelenke, Regionen und Muskeln zu übertrainieren, wie zum Beispiel den M. rectus abdominis, den „Sixpack-Muskel“, den Bizeps und Trizeps sowie die Quadrizeps. Aufgrund dieses Übertrainings und des daraus resultierenden muskulären Ungleichgewichts neigen Männer dazu, bestimmte häufige Verletzungen zu erleiden.“

Laut McCulloch bleiben Männer oft in den Trainingsroutinen stecken, die sie in der High School gelernt haben, und konzentrieren sich eher auf den Aufbau größerer Muskeln als den Körper in Balance und Ausrichtung zu bringen, indem auch die intrinsischen Muskeln trainiert werden.

„Pilates als System behebt fehlerhafte Muster, indem es die Kraft und Flexibilität des Körpers ausbalanciert und seine Effizienz optimiert“, sagt er . „Wenn der Körper symmetrisch ausgerichtet ist und die Muskeln effizient funktionieren, treten Verletzungen tendenziell seltener auf.“

Zusammenfassung

Trotz populärer Werbung kann Pilates Männern genauso viel zugute kommen wie Frauen. Pilates-Routinen für Männer sollten sich darauf konzentrieren, häufigen Ungleichgewichten entgegenzuwirken, die in typischen Trainingsprogrammen für Männer vorkommen.

Pilates wird bei Männern insgesamt immer beliebter.

Dazu gehören Sportler, Fitnessbegeisterte und Berufstätige, die hoffen, den Auswirkungen statischer Positionen wie längerem Sitzen entgegenzuwirken.

McCulloch sagt: „Wie Pilates ursprünglich wuchs an Popularität, es wurde hauptsächlich an die weibliche Bevölkerung vermarktet und nur mit Tänzern in Verbindung gebracht. Jetzt erkennen Männer, dass dies weit von der Wahrheit entfernt ist.

„Da professionelle Athleten in vielen Sportarten Pilates in ihre Praxis aufnehmen (Drew Brees und Antonio Brown, um nur ein paar zu nennen), sind diese Stereotypen gefallen am Wegesrand und viele Menschen (nicht nur Männer) haben die Vielseitigkeit von Pilates erkannt.“

Die folgende Pilates-Routine umfasst fünf Übungen, die die Hauptbereiche des Körpers betreffen, in denen Männer zu einem Ungleichgewicht neigen. Führen Sie diese Routine 2–3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

The Hundred

The Hundred ist eine klassische Pilates-Mattenübung, die sich hervorragend zum Aufwärmen des Körpers und zur Stimulierung des Herz- und Kreislaufsystems eignet.

McCulloch sagt, es sei großartig für Männer, weil „es“ können und sollen die Crunches ersetzen, die Männer seit der High School machen Tag, hilft nicht viel weiter, als ein Date zu bekommen und aus dem Bett zu kommen).“

Um die Hundert aufzuführen:

    Beginnen Sie sich auf dem Rücken auf einer Matte zu liegen.

      Hebe Kopf und Schultern von der Matte und beuge deine Knie in deine Brust.

        Strecken Sie die Beine in eine hohe diagonale Position und strecken Sie die Arme mit den Handflächen an den Seiten aus unten.

        Pum p deine Arme energisch und hebe nicht höher als deine Hüften.

      1. Während des Pumpens 5 Sekunden lang einatmen und 5 Sekunden lang ausatmen.
          Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen mit 5 Zählimpulsen 10 Mal, für insgesamt 100 Zählimpulse.

        Passen Sie die Intensität der Übung an, indem Sie Ihre Beine gebeugt oder liegend halten oder weiter ausstrecken bis machen Sie es leichter bzw. schwerer.

        Achten Sie darauf, die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln zu halten, ohne Ihren Nacken zu belasten oder Ihren Rücken zu krümmen.

        Die Schulterbrücke

        Die Pilates-Schulterbrücke stärkt deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf, um sie mit deinen Quads ins Gleichgewicht zu bringen und Hüftbeuger, die bei Männern tendenziell eng sind.

        McCulloch sagt: „Männer neigen dazu, ihren Quadrizeps zu übertrainieren, was letztendlich zu Problemen bei der Knieverfolgung führt. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht. Die Schulterbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur, erhöht die Flexibilität der Hüftbeuger und stärkt die Rumpfmuskulatur.“

        Um die Schulterbrücke auszuführen:

          Beginnen Sie mit angewinkelten Beinen und hüftbreit gespreizten Füßen auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.

          Heben Sie beim Ausatmen Becken und Hüfte an, was zu einer diagonalen Linie vom Knie zur Schulter führen sollte. Heben Sie für mehr Kernarbeit, indem Sie sich durch Ihre Wirbelsäule bewegen, vom Steißbein bis zu den Rippen.

        1. Strecken Sie ein Bein gerade nach oben und halten Sie dabei ein waagerechtes Becken.

          Hebe und senke das Bein dreimal in die Luft.

        2. Beuge dein gestrecktes Knie und kehre in die Ausgangsposition zurück.
            Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten, abwechselnd bei jeder Wiederholung.
        3. Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

          Sie können die Übung erleichtern, indem Sie das Heben und Senken des Beins entfernen oder indem Sie beide Füße auf dem Boden lassen.

          Der Schwan

          Der Schwan ist ein anderer Pilates-Matte, die Ihre Wirbelsäule dehnt und öffnet und der bei Menschen, die lange sitzen, üblichen Rundung entgegenwirkt.

          McCulloch sagt: „Die meisten Männer fügen ihrem Training keine Wirbelsäulenstreckung hinzu . Wenn also die allgemeine Muskelbalance ein Ziel ist, dann ist diese Übung ein Muss.

          “Es erhöht die allgemeine Rückenkraft und die Beweglichkeit der Wirbelsäule, wodurch körperliche Aktivitäten erhöht, Verletzungen verhindert und das allgemeine

            T. rex

              -ähnliche Haltungen, die man heute gesehen hat.“

              Um den Schwan aufzuführen:

              Lang dich auf den Bauch auf deine Matte.

            • Halten Sie die Ellbogen gebeugt und mit den Handflächen nahe an Ihren Seiten auf dem Boden in Schulternähe ruhen. Halten Sie die Beine hüftbreit auseinander oder breiter für mehr Stabilität.

              Drücke sanft in deine Hände, während du dein verwendest obere Rückenmuskulatur, um Kopf, Schultern und Brust von der Matte zu heben. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und eine übermäßige Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Engagieren Sie Gesäß und Oberschenkel, um die Füße auf dem Boden zu halten.

              Senken Sie langsam den Rücken nach unten, einen Wirbel nach dem anderen.

            • Führe 5 Wiederholungen aus.

              Sie können diese Übung einfacher machen, indem Sie Ihre Beine verbreitern und sich von den Hüften nach außen drehen, sodass Ihre Knie und Zehen zu den Seiten zeigen, was einen stärkeren Einsatz des Gesäßes ermöglicht.

              Um es schwieriger zu machen, Bringen Sie Ihre Beine zusammen oder versuchen Sie, die gestreckte Form Ihres Körpers beizubehalten, während Sie Ihre Hände heben und nach vorne schaukeln.

              Side Bend

              Die seitliche Beugung trainiert Ihre Wirbelsäule in seitlicher Flexion – eine Art und Weise, die im traditionellen Training nicht üblich ist. Die Wirbelsäule ist so konzipiert, dass sie sich in alle Richtungen, auch seitlich, beugen kann, und das Vermeiden dieses Bewegungsbereichs kann zu Komplikationen auf der ganzen Linie führen.

              McCulloch sagt: „Diese Übung ermöglicht es der Wirbelsäule, sich durch mehrere Ebenen zu bewegen (statt nur einem, wie es bei typischen männlichen Workouts üblich ist). Darüber hinaus erhöht es die Schulterbeweglichkeit und -stabilität sowie die Rumpfrotation. Ein klarer Vorteil? Ein besseres Golfspiel!“

              Der Side Bend ist eine großartige Möglichkeit, diese ungenutzte Wirbelsäulenbewegung zu trainieren.

              Um den Side Bend auszuführen:

              Beginnen Sie auf Ihrer Matte, mit Ihrem Gewicht auf einer Hüfte . In diesem Beispiel beginnen wir mit deiner linken Hüfte auf der Matte. Legen Sie Ihre linke Hand mit ausgestrecktem Arm flach neben sich auf den Boden.

              Beugen Sie die Knie. Drehen Sie das rechte Knie nach oben zur Decke und stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden. Halten Sie das linke Bein gebeugt, auf der Matte ruhend, mit dem Schienbein vor Ihnen und dem Knie zur Seite geöffnet. Der rechte Knöchel wird über den linken Knöchel gekreuzt, wobei die rechte Ferse den linken Knöchel berührt.

                Legen Sie Ihren rechten Arm an Ihre Seite und atmen Sie ein.
            • Drücken Sie beim Ausatmen gleichzeitig auf Ihre Füße und Ihre linke Hand, um Ihre untere Hüfte von der Matte zu heben. S Strecken Sie Ihre Beine, um die linke Schulter über die linke Hand zu bringen, und beugen Sie Ihren Körper zur Decke, um eine Bogen- oder Regenbogenform in Ihrer Wirbelsäule zu bilden.
                Halten Sie Kopf, Schultern, Rippen, Becken, Knie und Füße alle in derselben seitlichen Ebene ausgerichtet.

              Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

              Führen Sie 6–8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

            • Leg Pull Front

              Der Leg Pull Front ist eine Kernkraftübung, die nimmt jeden Bereich des Körpers in Anspruch.

              Diese Pilates-Bewegung beginnt in einer typischen Plankenposition, geht aber noch einen Schritt weiter, indem ein Fuß-, Knöchel- und Beinheben hinzugefügt wird, während Sie auf dem anderen Bein balancieren.

              „Die meisten Männer müssen sich auf die Schulterstabilität konzentrieren, bevor sie die Wiederholungszahlen für Übungen wie Liegestütze erhöhen, die ihre Schultern und Brust stärken“, sagt McCulloch.

              “Leg Pull Front erhöht die Schulterstabilität, Kernkraft, Hüftstärke sowie (glaube es oder nicht) die Knöchelkraft und Flexibilität. Dies hilft bei langen Läufen, wenn das Wetter wärmer wird, und beugt Problemen im unteren Rücken-, Fuß- und Knöchelbereich vor.“

              So führen Sie den Leg Pull Front durch:

              Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Ihre Bauchmuskeln sollten angehoben werden und Ihre Füße zusammen mit etwas Gewicht auf den Fußballen liegen. Hüften, Schultern und Ohren sollten alle in einer Linie sein.

              Atmen Sie ein und strecken Sie ein Bein von der Hüfte aus, um Ihren Fuß ein paar Zentimeter von der Matte zu heben. Während Sie Ihr Bein anheben, arbeiten Sie daran, Ihre Hüften stabil zu halten und jede Verschiebung zu minimieren. Dies aktiviert Ihre Rumpfstabilisatoren sowie Ihre Schultern und Ihren Rücken.

              Atme aus und richte deinen Fuß und Knöchel, während du dein Gewicht zurück in den Raum verlagerst. Der Knöchel des Stützbeins wird sich biegen.

              Atmen Sie ein und bewegen Sie sich auf dem Stützfuß wieder nach vorne. Währenddessen den angehobenen Fuß beugen.

              Atmen Sie wie du bringst deinen Fuß wieder auf den Boden und kommst zurück in die Ausgangsposition.

            • Wiederholen Sie auf beiden Seiten, abwechselnd jede Wiederholung, für insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
            • Vermeiden Sie bei dieser Übung ein Durchhängen des unteren Rückens. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Gewicht auf Ihre Füße legen, um Ihr Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen.

              Wenn Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung nicht ausrichten können, halten Sie einfach die Planke, anstatt Ihre Beine anzuheben.

              Pilates Geräteübungen

              Pilates beinhaltet traditionell 50 Matwork-Übungen, aus denen die oben genannten 5 Übungen ausgewählt wurden.

              Zusätzliche Pilates-Übungen mit Geräten wie Reformer, Stuhl, Cadillac und Barrels können Ihre Pilates-Routine verbessern und bieten viele Vorteile, aber Sie sollte es nur unter der Aufsicht eines ausgebildeten und zertifizierten Trainers versuchen.

              Obwohl die vollständige Nutzung von Pilates-Geräten den Rahmen dieses Artikels sprengt, sollten Sie verstehen, dass Pilates weit mehr ist als nur Körpergewichtsübungen, obwohl Matwork ist immer noch die Grundlage für jedes Pilates-Training.

              Zusammenfassung

              Diese fünf Pilates-Mattenübungen bilden eine ausgezeichnete Routine für Männer lo Ich möchte mit dem Pilates-Training beginnen. Die Benutzung der Ausrüstung sollte direkt von einem Pilates-Lehrer beaufsichtigt werden.

        4. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der einzigartige neuromuskuläre Ganzkörper-Funktionstrainingsansatz bei Pilates zu vielen Vorteilen sowohl bei der Trainingsleistungsmessung als auch beim mentalen Wohlbefinden führt.

          Angesichts der „Geist-Körper“-Verbindung, die Pilates betont, können Praktiker ihre exekutiven Funktionen durch konsequentes Training verbessern (10).

          Ältere Erwachsene, die Pilates praktizieren, können sich verbessern Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit, was das Sturzrisiko mit zunehmendem Alter signifikant reduziert (11).

          Die Forschung legt auch nahe, dass Pilates die Symptome chronischer unspezifischer Rückenschmerzen reduziert, die mehr als 80 Prozent der Allgemeinbevölkerung (1).

          Zusätzlich verbessert Pilates-Training die Ergebnisse auf dem funktionellen Bewegungsbildschirm (FMS .). ) Bewertungen im Vergleich zum Yoga-Training.

          FMS-Bildschirme umfassen sieben Tests, darunter tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte, Hürdenschritte, Schultermobilität und gerade Beinheben. Die Verbesserungen dieser Tests spiegeln den Gesamtnutzen für die alltäglichen Bewegungen und die sportliche Leistung wider (12).

          Eine besonders interessante Studie in junge Männer stellten nach einer einzigen 30-minütigen Pilates-Matwork-Sitzung eine Verbesserung der psychologischen Symptome wie Angst und Müdigkeit fest (3).

          In Bezug auf die kardiovaskuläre Fitness haben Untersuchungen ergeben, dass Pilates-Training die Leistung verbessert bei submaximalen Aerobic-Tests bei Menschen, die sonst keine Aerobic-Übungen betreiben (13).

          Schließlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass Menschen mit erhöhtem Blutdruck nach einer einzigen Behandlung einen akuten Blutdruckabfall zeigten Pilates-Sitzung, die darauf hindeutet, dass Pilates-Training bei der Behandlung von Bluthochdruck nützlich sein könnte (14).

          Zusammenfassung

          Insgesamt sind die nachgewiesenen Vorteile von Pilates folgende:

            verbesserte Kognition und exekutives Funktionieren

            verbessert Gleichgewicht und Koordination, was zu einem verringerten Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen führt

          • weniger unspezifische Kreuzschmerzen

            verbessert punktet bei einer Vielzahl von funktionellen Bewegungseinschätzungen

          • akut Senkung des Blutdrucks

            Verbesserung von Depressionen und Angstzuständen Symptome

          Während das Pilates-Training eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem ganzen Körper aktiviert, sind die primären gestärkten Muskeln die Muskeln Ihres Kerns, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren (

          15).

          Einige davon sind:

          Querbauch

        5. multifidus

          interne und externe schräge

          Dennoch, da die Übungen darauf ausgelegt sind, muskuläre Balance und Ausrichtung des gesamten Körpers zu bringen, werden Sie feststellen, dass ein abgerundetes Pilates-Training zielt auf mehrere Regionen Ihres Körpers ab, einschließlich Ihrer Beine, Schultern, Brust, Rücken und Arme, zusätzlich zu Ihrem Kern.

          Zusammenfassung

          Pilates stärkt viele Muskeln des Körpers, mit einem ausgeprägten Fokus auf die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.

          Während Pilates häufig mit der Fitness von Frauen in Verbindung gebracht wird, können auch Männer von dieser Trainingsform profitieren.

          In Tatsächlich wurde Pilates von einem Mann entwickelt und ursprünglich verwendet, um Männern zu helfen, die sich im frühen 20. Jahrhundert von Kriegsverletzungen erholen verbesserte Mobilität.

          Besonders bei Männern kann Pilates dazu beitragen, den üblichen Überlastungstendenzen im Zusammenhang mit männlichen Fitnessprogrammen sowie den allgemeinen Problemen entgegenzuwirken, die sich bei sitzender Schreibtischarbeit bei Männern und Frauen ergeben.

          Pilates kann neben anderen Kraft- und Aerobic-Trainings eingesetzt werden, kann aber auch als eigenständige Fitnesstrainingsmethode verwendet werden.

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